Mål ditt underliv og hofte muskler med en av de enkleste styrken beveger seg der ute - benet øker. Du trenger ikke noe å gjøre benopprør, annet enn et behagelig sted å ligge, men de er effektive for å bygge muskler på forsiden av kroppen din.
Hvis du har lavt ryggsmerter, vil løftene bidra til å styrke kjernemuskulaturen din. I sin tur, med flere kjernebyggende bevegelser, ser du kanskje at smerten løsner. Velg mellom flere typer benoppløp for å blande ting opp når du trener.
Typer av ben hever
Benoppløp utføres typisk mens du ligger på gulvet eller henger fra en hakbjelke eller hevet kurvebjelke. Hver og en gir deg ulike fordeler, men alle bidrar til å øke styrken og definisjonen du ser i underbuksemuskulaturen. Ingen er lett å utføre for nybegynnere eller de med underutviklet abs. Det kan ta flere måneder og mange repetisjoner før du begynner å se resultatene.
Benoppløp er mest fordelaktige når du utfører dem sakte. Swinging bena frem og tilbake skaper momentum i stedet for å jobbe med fokusmuskulaturgruppene, så unngå å svinge. Følg også løftene i mage og kjerne trening med øvelser som fungerer motsatt muskelgruppe - nedre rygg, spesielt - og strekk før du går videre til neste del av treningen.
Få sterke hofter og mage med en rekke benoppvekstøvelser. Fotokreditt: max-kegfire / iStock / GettyImages Abdominal og kjerne muskler
Den nedre bukemuskulaturen drar først og fremst ut av benstegninger. Hengende bein øker tretthet under- og øvre bukmuskulaturen, mens gulvbensløftene retter seg mot det vanskelig å nå lavere abs. Gjentagelse av begge øvelsene bidrar til å øke styrken og definisjonen som du ser i abs og kontrollen du har over dine kjerne muskler. Endre stillingen av beina fra bøyd til rett, skifter fokuset på treningen og adresserer forskjellige magesmerter.
Nedre tilbake muskler
Regelmessig ytelse av benoppløftinger bidrar til å redusere risikoen for ryggsmerter, ryggsmerter og tilbakebelastning mens du utfører andre øvelser eller rutinemessige aktiviteter. Selv om ryggmuskulaturen ikke er fokuset på øvelsen, jobber noen mage- og kjerneøvelser for å gi økt støtte til ryggen. Fordi de nedre bukene er fokus for benoppløp, støtter disse øvelsene også nedre ryggen og øker fleksibiliteten og styrken.
Hip Flexors
Alle typer benoppløftinger øker fleksibiliteten, smidigheten og styrken til hip flexors. Både bøyde knær og rette beinløft krever hofteleddbevegelse. Hvis du har dårlige hofter eller leddgikt, snakk med legen din om dine begrensninger og få veiledning om hvordan du best kan utføre denne øvelsen.
Grip styrke
Når du utfører beinløftninger mens du henger i en hakehake eller når du støtter deg på en hevet kurvebjelke, styrker du også grepet. Hengende løft krever at du støtter vekten av hele kroppen din med hendene under treningen, mens støttede benopprør ved hjelp av en kurvebjelke lar deg bruke grepet for balanse og støtte.
