Når du treffer en viss alder, skjer ting med kroppen din, som du kanskje føler at du ikke har kontroll over - for eksempel økning i magefett. Du kan takke en nedgang i hormonnivåer, østrogen for kvinner og testosteron for menn, som starter i 40-årene for den voksende midseksjonen du nå har å gjøre med i 50-årene. Det voksende fettet dypt i magen rundt dine organer kalles visceralt fett. Ikke bare er denne typen fett ubehagelig, men det er også dårlig for helsen din og øker risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes. Mens du kanskje ikke har mye kontroll over hormonene dine, kan du gjøre endringer i hvordan du spiser og trener, noe som kan hjelpe deg med å miste noe av bukets omkrets. Rådfør deg med legen din for å diskutere en diett og mosjonsplan som fungerer for deg.
Kalorier teller i 50-årene
Du kan merke at magen din vokser, selv om du spiser på samme måte som du har spist i mange år. Kaloribehovet reduseres når du blir eldre, og både menn og kvinner må virkelig være oppmerksom når de har slått 50-årene. Å spise mer kalorier enn kroppens behov fører til vektøkning og magefettforbedring. Hvor mye du trenger avhenger av aktivitetsnivået ditt, og for kvinner varierer fra 1600 kalorier til 2 200 kalorier om dagen, og for menn, 2000 kalorier til 2800 kalorier.
For å miste magefett må du opprette et kaloriforbruk ved å spise færre kalorier enn kroppens behov. National Heart, Lung and Blood Institute foreslår å redusere ditt vanlige inntak med 500 kalorier til 750 kalorier om dagen for å miste 1 pund til 1 1/2 pund i uken. Du bør imidlertid ikke konsumere 800 kalorier eller mindre om dagen med mindre du er instruert av legen din, og du er under nøye medisinsk tilsyn. For de fleste, det laveste kalori nivået som bør følges for vekttap er 1200 kalorier for kvinner og 1800 kalorier for menn.
Lag bedre matvalg
Å se på kaloriene dine er en viktig del av å miste magen, men matvalgene teller også. Harvard Health Publications anbefaler fokus på å fylle dietten med sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker og hele korn og spiser mager kilder til protein, for eksempel bønner, sjømat og fjærfe, i stedet for raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og søtsaker , og matvarer høyt i mettet fett som smør, fettfattig meieri og fett rødt kjøtt. For eksempel bytt ut kornflakene dine til frokost for en bolle fullkornsfling med skivede jordbær, legg bønner til suppen din eller salat til lunsj, eller bytt ris pilaf for en quinoa-salat til middag for å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt og miste magen din.
Hvis du er en diett brus drikker, kan det være tid å slutte. En 2015-kohortstudie som ble publisert i Journal of the American Geriatric Society, fant en sterk sammenheng mellom inntaket av diett brus og magevekst i eldre amerikanere. I stedet drikker du vann eller seltzer og smak med en kile med sitron eller kalk eller et sprut på 100 prosent tranebærjuice.
Low-Cal Diet med styrke-trening for å miste bukfett
Utarbeide musklene dine i tillegg til å følge en kalori diett kan være nyttig ved å kaste magen fett. En studie fra 2011 publisert i International Journal of Obesity undersøkte effektene av et kaloridiet med eller uten styrketrening på tap av abdominalfett hos en gruppe eldre overvektige kvinner. Mens dietten alene gruppen mistet fett rundt midten, fant studien at kvinner som la til styrketrening mistet mer magefett. Løfte frie vekter og bruke motstandsbånd, pluss kroppsbestandige bevegelser som push-ups og sit-ups, og andre styrketreningsøvelser kan fungere for å smelte midt.
Aerobic trening for å miste bukfett
Aerobic trening er også nødvendig for å trimme livet i 50-årene. Harvard Health Publications foreslår 30 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per dag, for eksempel en sykkeltur eller rask tur, for å hjelpe deg med å miste magefett.
Du kan imidlertid dra nytte av mer intens aerob aktivitet. En studie fra 2008 publisert i Medisin og Vitenskap i idrett og trening fant at høy intensitetsøvelse var mer effektiv enn lav intensitetsøvelse ved å miste bukfett, noe som betyr en kupert sykkeltur eller en jogge i stedet for å gå.
