Dr. Shirley Sahrmann, fysioterapeut og lektor ved Washington University i St. Louis, opprettet en rekke abdominal øvelser som brukes i fysioterapi og treningsprogrammer. Disse tannbevegelsene beveger seg til å bygge styrke under belteknappen uten å plassere stress på underlivet eller nedre rygg. Postpartum kvinner og personer som forsøker å gjenoppbygge abdominal styrke kan ha nytte av å inkorporere disse øvelsene i deres magerutiner.
Grunnleggende puste
Den grunnleggende pusten, en grunnleggende komponent i alle Sahrmann øvelsene, krever øvelse. Behandling sikrer bekkenstøtte og stabilitet under andre abdominale øvelser. Lig deg liggende på en matte, bøy knærne og hvil føttene, hoftebredde fra hverandre, seks inches foran dine glutes. Resten dine armer ved sidene og inhalerer dypt. Når du puster ut, stram bukemuskulaturen og trekk muskelen mot ryggraden. Opprettholde en naturlig kurve i nedre rygg som du gjør dette; ikke flate nedre ryggen mot matten. Dette er startposisjonen for hver øvelse. Etter at du er i stand til å puste og sammentrekke din abs uten å bukke eller flate ryggen, fortsett til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse 1
Den første øvelsen bygger styrke i underlivet, spesielt under navlen. Gå inn i startposisjonen. Begynn grunnleggende pusten. Etter tre puste skyver du høyre ben ut foran deg, løfter foten av bakken og senker beinet tre inches unna bakken. Ikke la beinet berøre bakken mens du strekker det. Bøy kneet og sett beinet tilbake til startposisjonen uten å berøre foten til bakken. Gjør så mange repetisjoner som mulig, og gjør det samme med venstre ben. Etter å ha bygget nok styrke til å gjøre 20 repetisjoner med hvert ben mens du gjør den grunnleggende pusten, fortsett til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse 2
Den andre øvelsen fortsetter å bygge abdominal styrke. Anta startposisjonen. Etter å ha opprettet ditt grunnleggende pustemønster, løft ditt høyre kne mot brystet, og rett og senk det tre tommer over gulvet. Bøy kneet og return foten til startposisjonen før du gjør det samme med venstre ben. Bygg nok styrke for å fullføre 20 repetisjoner på hvert ben mens du utfører grunnleggende pust før du går videre til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse 3
Anta startposisjonen. Løft føttene av bakken og plasser hoftene rett over hoftene dine. Senk din høyre fot mot gulvet, trykk på bakken med tærne og ta deretter kneet tilbake over hoften. Etter at du har gjort det som mulig, kan du gjenta det samme med venstre ben. Etter å ha mestet 20 repetisjoner på hver side mens du utfører grunnleggende pust, gå videre til neste øvelse.
Sahrmann Øvelse 4
Ligg i startposisjonen, løft føttene av bakken og plasser knærne rett over hoftene dine. Forleng ditt høyre ben og senk det mot bakken, og stopp tre inches over gulvet. Bøy høyre ben og trekk høyre kne rett over høyre hofte. Gjør det samme med venstre ben. Etter å ha mestet grunnleggende pust og 20 kontinuerlige gjentakelser, fortsett til den siste øvelsen.
Sahrmann Øvelse 5
Anta startposisjonen. Løft føttene av bakken, rett bena og strekk dem rett over hoftene dine. Fra siden danner kroppen din en 90 graders vinkel. Senk begge føttene mot bakken. Senk så mye som mulig uten å sette ryggen bakover. Løft beina rett over hoftene dine og gjenta. Bygg styrke for å fullføre 20 repetisjoner.
