Nøkkelen til å oppnå varig vekttap er å følge den etablerte sikkerhetsretningslinjen på 1 til 2 pounds per uke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Crash dietter er usunn, og vekten du mister er sannsynlig å komme tilbake når du gjenopptar et normalt kosthold. Å miste 25 pounds i tre måneder, må du redusere kalorier betydelig, Men med noen smarte diettendringer og økt trening, kan du gjøre målet ditt samtidig som du opprettholder god helse.
Kosthold
Trinn 1
Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten din. Det er kompliserte formler som beregner dette målet for deg, eller du kan bruke de etablerte gjennomsnittene for kjønn og alder utgitt av grupper som American Heart Association. For eksempel brenner en moderat aktiv 25 år gammel mann 2600 til 2800 kalorier per dag.
Steg 2
Beregn kaloriinntaket som kreves for å oppfylle målet ditt. Ett pund er 3.500 kalorier, ifølge American Academy of Family Physicians. Å miste 2 pund per uke og nå målet på 25 pund om tre måneder, må du kutte 7 000 kalorier per uke, eller 1000 per dag. Ikke spis færre enn 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne, eller 1500 kalorier om dagen hvis du er mann, selv om det betyr å miste vekt langsommere enn du vil.
Trinn 3
Bygg en måltidsplan som oppfyller kalorimålet ditt, og legg vekten på næringsdrevne matvarer som frukt og grønnsaker. Det er veldig vanskelig å få det anbefalte minimumet av vitaminer og mineraler på en kraftig redusert kalori diett. Næringsrik mat er de som pakker masse mikronæringsstoffer til matvarer med lavt kalorier. Bruk US Department of Agriculture's MyPlate til å veilede valgene for matgruppen din.
Trinn 4
Klipp de tomme kaloriene først. Når du vurderer hva du spiser hver dag med din nåværende vekt, vil du sannsynligvis finne store besparelser bare ved å redusere unødvendige elementer. For eksempel kan du kutte daglig kaloriinntak med opptil 350 kalorier bare ved å hoppe over en gang daglig brus og mokka java spesiell fra din lokale kaffebar.
Trinn 5
Spis tre måltider per dag, og budsjett 1-2 snacks i kalorimålet ditt. Kuttkalorier bør aldri bety å hoppe over måltider. Maten er drivstoff, og kroppen din trenger konsistent innspill for å holde stoffskiftet humming. Den faste inntaket vil hjelpe deg med å håndtere uventede ønsker.
Trinn 6
Mål dine porsjoner. Når du har etablert kalorimålet, er nøyaktig regnskap et must. "Eyeballing" hva du synes er en del er en oppskrift på katastrofe.
Trinn 7
Skriv ned alt du spiser. Hvis du har en skriftlig måltidsplan, sjekk av hvert element mens du spiser det, og skriv inn eventuelle slips og antall kalorier de inneholder. En dårlig dag betyr ikke at alt er tapt. Du kan gjøre opp overflødige kalorier fra en dårlig dag sakte over resten av uken gjennom trening og ekstra kalori kutting.
Trening
Trinn 1
Utfør moderate til sterke kardio øvelser som jogging og svømming 30 til 60 minutter per dag. Bruk en kalorieregner for å estimere kaloriforbrenningen du får for ulike aktiviteter. Husk, ikke alt trening skjer på treningsstudioet. Fysisk krevende helggaver, som verftarbeid, er betydelige kaloribrennere.
Steg 2
Tren muskler to ganger i uken ved å løfte vekter eller gjøre pushups, V-ups, knep og chinups. Disse aktivitetene bygger muskelvev, noe som bidrar til å øke stoffskiftet.
Trinn 3
Varier treningsøktene dine for å forhindre kjedsomhet og forhindre overbrukskader. For eksempel bruk en stasjonær sykkel en dag, og ta en rask tur opp kupert terreng neste.
Tips
- Ikke skrell frukt og grønnsaker som epler og agurker. Skinnene gir fiber, som er godt for fordøyelsen og hjelper deg til å føle deg sated.
