Lage ryggsmerter kan være forårsaket av en mild muskelbelastning eller en bølgende eller spaltet plate. Vekt treningsprogrammer for personer med ryggsmerter varierer basert på type skade, alvorlighetsgraden av symptomer og ditt generelle treningsnivå. Generelle retningslinjer kan imidlertid omfatte langsomme progresjoner, stabilisering og enflytende bevegelser. Vekt treningsprogrammet bør også trene hele kroppen, samtidig som musklene legger seg rundt og støtter ryggen. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
Slow Progressions & Recovery
Etter en skade på ryggen, bør et treningsprogram utvikles sakte slik at kroppen kan tilpasses uten gjenskader. Vekt trening bryter ned muskler og bein for å fremme styrke gevinster; men hvile og gjenoppretting mellom vekt trening økter tillater kroppen å helbrede. Øk vekten eller motstanden til en øvelse etter at den nåværende vekten blir lett; og økning i trinn på en til fem pounds. Vekt trening bør også utføres bare to til tre dager i uken, ikke på påfølgende dager.
stabilisering
Når du starter et nytt treningsprogram, utfør øvelser i stillinger som gir mye støtte. spesielt hvis du fortsatt opplever smerter i ryggraden. Posisjoner som bidrar til å stabilisere og støtte ryggen sitter på en benk eller stol og ligger på en flat benk. Fortsett sakte til mer ustabile posisjoner for å forbedre muskelstyrken og stabiliteten rundt ryggen. For eksempel, start med en sittende benpress og gå videre til en stolpe.
One-Plane bevegelser
En-motstandsøvelser isolerer svake muskelgrupper, bidrar til å forbedre styrken og redusere risikoen for skade. Ifølge en artikkel fra 2008 i "Australian Journal of Physiotherapy", hjelper øvelser som isolerer og forsterker lumbale extensorer med rehabilitering og forebygging av smerter i bakre rygg. Mange motstandsapparater gir gode enplanbevegelser som torsofleksjon og forlengelse og hodebortføring og adduksjon. Utfør øvelser for ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
funksjonell
Funksjonelle øvelser er dynamiske i naturen og derfor mer avanserte enn enflytende bevegelser. Ved å inkludere funksjonelle øvelser i et treningsprogram kan det øke styrken og stabiliteten til nedre rygg under hverdagen. Funksjonsmotstandsøvelser kan lignes på aktiviteter som å bære dagligvareposer, løftebokser og flyttbare møbler. Andre funksjonelle øvelser inkluderer knep og lunges. Progresjoner inkluderer å øke vekten, legge til en armbevegelse eller legge til rotasjon. Utfør øvelser for ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Andre hensyn
Selv om vektopplæring kan bidra til å styrke musklene og rehabilitere problemer med bakre rygg, kan feil teknikker forårsake skade. Derfor kan du kontakte en personlig trener eller fysioterapeut for et treningsprogram og retningslinjer. For pasienter med lavt ryggsmerter som fortsatt er bekymret for å starte et treningsprogram, kan det bæres et vektløftebelte, som kan gi ekstra lumbalstøtte, ifølge en artikkel fra "British Journal of Sports Medicine" fra 1991.
