Profesjonelle syklisters lår ligner trebukser. Sprinters er vanligvis hulking ryttere med store muskler jobber sammen for å trekke på styret og eksplodere i pedaler for en kraftig sprint. Klatrere holder seg tynn for å begrense tyngdekraftenes effekt på bakken, men har godt utviklede benmuskler for å drive dem opp i fjellene. Mens du kanskje ikke drømmer om å vinne Tour de France, kan du fremdeles utvikle syklistens bukende quadriceps og gluteal muskler på en stasjonær sykkel.
effekter
Den quadriceps og gluteal muskler er de primære syklingsmusklene, men hamstrings, hip flexors, kalver og shin muskler hjelper også pedalen. Den quadriceps er ansvarlig for å trykke ned på pedaler, noe som gir mest mulig kraft i pedalslaget. Fordi du kan presse pedalerne med all din makt, fører sykkelen med kraftige gir til fysiologiske tilpasninger og muskelvekst som ligner vektløfting.
Bygningsstørrelse
For å bygge legemuskler på en stasjonær sykkel, må du pedal med stor motstand. Noen innendørs gruppesyklusprogrammer anbefaler en motstand der du ikke kan bevege pedaler raskere enn 60 pedal omdreininger i minuttet, eller med en intensitet du ikke kan opprettholde i mer enn et minutt eller to for å stimulere de største quadriceps-bygningseffektene. Sprints - Feste så hardt som mulig i mindre enn et minutt - Tvinge beina til å sette ut en enorm mengde strøm og kan bygge styrke og muskel. Gjenopprett mellom sprints eller tunge motstandssett ved å enkelt tråkke i 30 sekunder til noen få minutter. "Hovers", eller pedal i en sittende stilling mens du holder bunnen av en tomme over setet, er en annen måte å bygge quadriceps styrke på en oppreist motorsykkel.
Gjenoppretting
American College of Sports Medicine anbefaler at du gjør muskelbyggingstrender to til tre ganger i uken på ikke-påfølgende dager for å gi musklene en sjanse til å gjenopprette og bygge nye muskelvev. Mellom tøffe muskelbyggende treningsøkter, gjør lavere intensitet "utholdenhet" rides for å gjenopprette og utvikle ditt kardiovaskulære system.
fordeler
Fordi sykling er kardiovaskulær trening, en muskuløs utholdenhetsbygging og en styrkebyggende aktivitet, kan det være et middel for å nå mange treningsmål. Hvis du bare vil endre måten beina ser ut, hjelper sykling med å brenne fett i tillegg til å utvikle quadriceps musklene. Sykling er også en ikke-effektaktivitet som er lett på leddene dine. Du kan ta din stasjonære sykkelstyre utenfor og ri opp bakker eller sprint for å fange neste grønne lys. Andre treningsformer bør inkluderes i treningsregimet for å kunne adressere muskelgruppene i overkroppen, for eksempel på baksiden.
Skadesforebygging
Fordi storhjuling kan gi mye belastning på knærne, er det viktig å unngå skade ved å justere sykkelen på riktig måte. Ditt sete skal være høyt nok til at kneet er fullt utstrakt uten å låse ut - du skal fortsatt ha en liten bøy i kneet - på bunnen av pedalslaget. Hold tærne og knærne vendt rett fram mens du pedaler. Forsikre deg om at overkroppen er fortsatt og avslappet og ikke svinger fra side til side eller kaster fremover i en "pecking" -bevegelse mens du pedalerer.
