Mer enn to av de tre voksne i Amerika er overvektige eller overvektige, ifølge National Health and Nutrition Examination Survey. For noen mennesker skyldes dette noe annet enn diettinntak, for eksempel hormonelle lidelser. For alle andre er det et resultat av å ta for mange kalorier fra mat og ikke lede en aktiv nok livsstil. Ikke bare gjør overflødig kaloriinntakspakke på pund, men å spise for mange kalorier fra bestemte kilder, forårsaker andre helseproblemer. Sammen kan disse forårsake en lavine av problemer som negativt påvirker din generelle helse og trivsel. Den gode nyheten er at å ta ansvar og gjøre nødvendige endringer effektivt reversere disse effektene eller hindre dem i å utvikle seg i de fleste tilfeller.
For mange generelle kalorier
Vektøkning er en viktig effekt av å spise for mange kalorier. Kroppen din trenger nok kalorier til å fungere, men når du tar inn mer enn kroppen din bruker, lagrer den overflødige kalorier i form av fett. Ekstra kalorier oppbevares hovedsakelig i form av triglyserider som, når de er forhøyet, plasserer hjertesykdommen i fare. Som med andre lipider, for mange triglyserider akkumuleres i blodårene dine, noe som øker risikoen for blodårene dine blir hard, stiv og smal - en tilstand som kalles aterosklerose. Stivning av arterievegget øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Når du er overvektig, øker risikoen for fet leversykdom, visse kreftformer og høyt blodtrykk. Det øker også trykket på leddene dine, og øker risikoen for slitasjegikt. Det ekstra fettet som omgir nakken, kan forårsake pusteproblemer og føre til søvnapné, en tilstand der du slutter å puste midlertidig mens du sover.
For mange kalorier fra karbohydrater
Den type ekstra kalorier spiller en rolle i effektene på helse. Å få for mange kalorier fra raffinerte, bearbeidede karbohydrater er vanlig i USA og har egne risikofaktorer. Lagt sukker er en viktig kilde til overflødig kalorier som en form for raffinerte karbohydrater i det amerikanske kostholdet. Effekten av tilsatt sukkerinntak på insulinfølsomhet diskuteres fortsatt. Imidlertid antas det å øke risikoen for insulinresistens ved å ta for mange kalorier fra raffinerte karbohydrater. Reduksjon av tilsatt sukkerinntak forbedrer insulinresistensen betydelig, ifølge en studie av latinske ungdommer i Los Angeles.
Studien involverte 16-årige overvektige kvinner med risiko for type 2 diabetes. Under instruksjon reduserte tenårene tilsatt sukkerinntak og økte mengden fullkorn de spiste. Denne diettmodifikasjonen førte til bedre glukosekontroll og senket risikoen for type 2 diabetes, ifølge resultatene. Studien ble publisert i Journal of Metabolic Syndrome og Related Disorders i juni 2007.
Overflødig sukker fremmer også betennelse, en nøkkelfaktor i aterosklerose. Høyt sukkerinntak øker risikoen for hjertesykdom, ifølge en American Heart Association-uttalelse som ble publisert i tidsskriftet Circulation i 2002.
For mange kalorier fra mettet fett
Å spise for mange kalorier i form av transfett og mettet fett øker nivået av totalt kolesterol i blodet ditt og spesielt lavt tetthet lipoprotein eller LDL - den skadelige formen av kolesterol, mer enn andre diettkomponenter. Dette gjelder fordi forhøyede nivåer av LDL er knyttet til en betydelig økt risiko for kranspulsårene - den ledende dødsårsaken i USA. CAD oppstår når hovedartarien som leverer blod til hjertet ditt, blir vanskelig og smal fra en opphopning av kolesterol. På grunn av deres strukturelle egenskaper fremmer LDL aterosklerose mer enn andre typer fett.
Redusere kaloriinntaket
Lag en bevisst innsats for å redusere mengden kalorier du tar inn hvis du vet at du spiser for mange. Enkle endringer kan ha stor innvirkning på helserisikoen. Fullstendig unngå transfett, og erstatt litt mettet fett med umettede fettstoffer. Gode kilder til umettede fett inkluderer oljeaktig fisk, nøtter og frø og plantebaserte oljer som oliven og sesam.
Bytt tilsatt sukker med søte hele matvarer som frukt. Mengden sukker i frukt er naturlig lav, og fordi frukt inneholder fiber, reduserer den hastigheten som sukker kommer inn i blodet, noe som gjør det til et mye sunnere valg av søt mat. Hvis du er som de fleste amerikanere, får du ikke nok porsjoner frukt hver dag. Ta frukt med deg på farten som en matbit, og hold frukt tilgjengelig i boller hjemme.
Siden tilsatt sukker er en viktig kilde til tilsatte kalorier i typisk diett, er det et godt sted å starte. Kutting tilbake har det gunstige resultatet av å senke det totale kaloriinntaket. Fokuser på å lage sunnere mat valg, og du vil høste helsemessige fordeler.
