Hvis du er en baseballspiller, avhenger ytelsen din tungt av en sterk, fleksibel kjerne. Kjernen din hjelper med bevegelser som vridning og kaster, essensielle ferdigheter for hitters, pitchers og basemen.
Tradisjonell styrketrening kan ikke være nok; Kjerne trening trenger å gå utover ren makt. Fleksibilitet, strekk og smart rehabilitering er nøkkelen til å unngå en smertefull belastning i kjernen din.
Kjerne skader på økningen
Profesjonelle baseballspillere kan ikke betale så mye oppmerksomhet til kjernen som de burde. I en studie utført av Dr. Joshua Dines av Hospital for Special Surgery i New York, ble kjerneskader som abdominalstammer vist for å utgjøre 5 prosent av totalt baseballskader.
I motsetning til de vanligste skulder- og armskader har kjernefeil hatt en tendens til å holde spillerne jordet i lengre perioder, opptil 35 dager. Re-skade ble også funnet å være et vanlig problem. For å unngå dette, engasjere seg i en omfattende kjerne-trening som omfatter strekk- og fleksibilitetsopplæring.
Bygg muskler for å øke utholdenheten. Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images Kjerneøvelser
De beste kjerneøvelsene inneholder flere muskelgrupper, bidrar til å øke fleksibiliteten og utvikle balanse og koordinering. Arbeide med flere øvelser i rutinen, med flere representanter vil bidra til å utvikle kjernen din, redusere sjansen for skade og øke din kraft når du kaster og slår.
1. Plank
Den grunnleggende fremoverplanken er en viktig kjerneøvelse for baseballspillere. Sammenlignet med en crunch eller sit-up, planken engagerer flere muskler i kjernen og underlivet, inkludert dine obliques.
Fremoverplanken er enkel; Start i en stilling som ligner en push-up, med hendene flate på gulvet, skulderlengde fra hverandre. Løft opp kroppen din slik at ryggen, hofter og ben danner en rett linje. Hold posisjonen i ett minutt, eller så lenge du kan, uten å riste.
2. Modifisert Sit-Up
En modifisert sit-up er en god kjerneøvelse som bidrar til å beskytte ryggen mot skade. Start i oppstartsposisjonen, men legg hendene dine flatt på gulvet under din nedre rygg, og støtte ryggen. Bøy knærne, og løft bare hodet et par tommer av gulvet av gangen.
3. Bird Dog
Balanse, koordinering og styrke er viktige egenskaper for baseballspillere. The Bird Dog er en modifisert plank øvelse som bidrar til å utvikle alle tre. Start på hendene og knærne, med håndflatene dine flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre.
Løft langsomt høyre arm og venstre ben rett ut, til de danner en flat linje fra storetåen til spissen av langfingeren, parallelt med gulvet. Etter fem sekunder, ta sakte arm og ben tilbake til startposisjonen, og vekselvis med motsatt arm og ben. Gjenta dette i opptil ett minutt, eller så lenge du kan uten å riste.
Tips
- Arbeid disse kjerneøvelsene i treningsrutinen godt før begynnelsen av sesongen for å unngå skader. Idrettsutøvere er mest sannsynlig å spenne kjernen i begynnelsen av sesongen.
Stretching er nøkkelen til skadefare. Fotokreditt: m-gucci / iStock / Getty Images stretching
Styrketrening alene er ikke nok til å sikre at kjernen din er skikkelig og klar for kravene til en baseball sesong - strekking er like viktig. Prøv en yogaklasse for å limbere opp kjernen din og minimere sjansen for skade i løpet av et spill.
