Selv om det kan være fristende å gjøre opp for tapt tid, må du ikke kjøre deg selv etter en sykdom. Mens trening kan øke immunforsvaret, er det best å lette tilbake til din løpende rutine etter å være syk. Utholdenheten kan være svekket etter sykdom, så vær ikke overrasket hvis du ikke kan kjøre så hardt eller så lenge som før. Ta ekstra tid til å forberede kroppen din til fysisk aktivitet etter å ha vært syk. Ved å ta en langsom og jevn tilnærming, kan du trygt bygge opp styrke og utholdenhet og gå tilbake til din normale løpeplan med mindre risiko for tilbakeslag.
Virkning på immunitet
Moderat fysisk aktivitet kan ha en positiv innvirkning på immunsystemet, midlertidig øke produksjonen og effektiv bevegelse av celler som bidrar til å bekjempe bakterier og virus. Mens moderat trening kan øke immunforsvaret, kan ekstreme treningsøkter på 90-pluss minutter redusere immuniteten i opptil 72 timer, slik at du er i fare for en annen sykdom. Kjører for hardt eller for lenge når det kommer seg ut av en sykdom, kan redusere antall hvite blodlegemer og øke stresshormonproduksjonen, noe som kan undertrykke immunforsvaret.
Når skal begynne å løpe
Du trenger ikke nødvendigvis å vente til alle symptomene dine avtar for å gå tilbake til løpende. The American Council on Exercise refererer til "over the neck" -regelen for å avgjøre om det er trygt å trene. (Se referanse 1) Hvis du lider av et hode kaldt med symptomer over nakken din (rennende eller tett nese, hoste), er moderat trening vanligvis trygt. (Se Referanse 1). Men hvis du har symptomer under nakken, som åndedretts symptomer forbundet med influensa eller diaré og oppkast opplevd med tarmsykdommer, bør du ikke løpe til symptomene dine er løst. (Se referanse 2)
Bygg opp utholdenhet
Det kan ta opptil fem dager etter at en sykdom er i rennende form. Hvis sykdommen din har forhindret deg i å løpe i opptil fem dager, slapp tilbake til din løpevindu på omtrent 80 til 90 prosent av din normale avstand i et uformelt tempo. Hvis du er i stand til å utføre to til tre enkle løp med hell, kan du rampe tilbake til ditt normale løpegang. Hvis sykdommen din forhindret deg i å kjøre i seks til ti dager, begynner du med 60 til 70 prosent av normal avstand for de første dagene. For lengre sykdommer kan det ta opptil to uker med modifiserte treningsøkter å gå tilbake til din vanlige rutine.
Ta ekstra forholdsregler
Sykdommer kan forårsake dehydrering, så når du vender tilbake til løpende diett, vær våken om å hydrere før og under kjøringen. Drikk to kopper vann rett før du løper og omtrent en kopp vann hver femten minutter under treningen. Etter kjøringen, fyll på væsker med to ekstra kopper vann. Vær like våken når du holder øye på ditt anstrengelsesnivå. Med kroppen din i svekket tilstand er du mer utsatt for overbelastning. Dette gjelder spesielt hvis du løper utendørs i et ekstremt varmt eller kaldt klima. Hvis mulig, bruk et innendørs spor når du går tilbake til din løpende rutine. Ta ekstra pauser etter behov, og ikke nøl med å avslutte løp tidlig hvis du opplever symptomer på overbelastning som svimmelhet, kvalme og tretthet.
