Fra laks til tunfisk til ørret har fisken svømmet på plater av helsebevisste forbrukere de siste årene. Det er lett å forstå hvorfor. Fisk topper listen over hjerte-sunn mat, ifølge Susan Roberts, Ph.D., en næringslærer ved Tufts University i Boston. Mens noen nøtter og grønne grønnsaker har hjertebeskyttende egenskaper, sa Roberts at de ikke kan sammenligne med fisk i hjertesyklusen.
Du kan netto fordelene med fisk på mange måter - men det kan være en fangst. Ikke alle fiskene har toppkvalitetsegenskaper for hjertebeskyttelse, og noen kan til og med inneholde forurensninger som potensielt kan skade helsen din. Å få fart på fiskens fakta, myter og trender kan hjelpe deg med å holde hjertet ditt i toppform. La oss fiske etter den virkelige skytten på fiskens hjertebeskyttende egenskaper.
Vanligvis har kaldvannsfisk flere hjerte-sunne fiskeoljer enn varmvannsfisk. Laks, tunfisk, sild, makrell, kveite og sardiner er de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer.
Elisa Zied, R.D., forfatter av "Nutrition at Your Fingertips"
Hvordan fisk hjelper hjerteet ditt
I motsetning til biff er fisk lav i arterie-tette mettet fett. I tillegg bidrar kalium, magnesium og niacin i fisk til å senke blodtrykket og øke gode kolesterolnivåer, notater registrert dieter Elisa Zied, en tidligere talskvinne for American Dietetic Association og forfatter av "Nutrition at Your Fingertips."
Den virkelige skattekisten av velværefremmende egenskaper er imidlertid i omega-3-fettsyrene. Disse fiskeoljer hjelper hjertet på mange måter: De beskytter arteriene mot skade ved å holde blodplater fra å stikke sammen, og de øker også gode kolesterolnivåer, lavere blodtrykk og triglyseridnivåer og forhindrer hjertearytmier som kan føre til plutselig død . I en studie av mer enn 3000 personer publisert i mai 2007 utgaven av "The American Journal of Clinical Nutrition", fant forskerne at de som forbrukte om lag to og en halv porsjoner fisk per uke, hadde en 29 prosent lavere risiko for livstruende unormale hjerteslag enn folk som spiste mindre fisk.
På grunn av det overveldende beviset på fiskens hjertebeskyttende egenskaper, anbefaler American Heart Association å spise fisk to ganger i uken.
Beste typer fisk
Ikke alle fiskene er lastet med god-for-hjerte-oljer. Noen mangler tilstrekkelig omega-3 for å beskytte hjertet ditt.
"Vanligvis har kaldvannsfisk flere hjerte-sunne fiskeoljer enn varmvannsfisk," sa Zied. "Laks, tunfisk, sild, makrell, atlantisk kveite og sardiner er de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer." Steinfisk, gjedde, rød snapper, ørret og andre varmtvannsboere er ikke like vennlige i ditt hjerte, fordi de har lavere nivåer av omega-3. Havfisk har også en tendens til å være tryggere enn sjøfisk, som er mer sannsynlig å inneholde miljøgifter.
Fordi barn og ufødte barn er spesielt sårbare for kvikksølv, anbefaler mat og narkotikahandel barn under 12 år og forventende mødre å unngå å spise fisk med potensial for høye nivåer av kvikksølv - kongenmakre, tilefish, hai og sverdfisk - og til Spis ikke mer enn 12 oz. per uke med fisk som er lavere i kvikksølv, for eksempel laks og hermetisert lyse tunfisk.
Det er en myte at alle skalldyr er dårlige for hjertet ditt. "I årevis ble det antatt at skalldyr som hummer og kongekrabbe hadde høye nivåer av kolesterol som kunne utgjøre hjertet, men vi vet nå at de ikke inneholder mer kolesterol enn kylling eller magert kjøtt," sa Patricia Bannan, RD, en ernæringsfysiolog i Los Angeles og forfatter av "Spis rett når tiden er stram."
Reker er imidlertid høyere i denne arterie-tette fett. "En servering reker har omtrent tre ganger mengden i en servering av magert biff," sa Bannan. Hvis du allerede har høyt kolesterol, kan det hende du vil styre av reker og ha lavere kolesterolkrabbe, hummer, muslinger eller østers i stedet. Krabber, hummer og muslinger er også rik på sink, et spor næringsstoff som trengs for generell god helse.
Wild Fish vs Farmed
Etter hvert som etterspørselen etter hjertesunn fisk har økt, har vann i enkelte deler av verden blitt overfisket. Løsningen har vært å dyrke fisk på gårder.
Ifølge Verdens helseorganisasjon kommer en tredjedel av verdens fiskeforsyning fra fiskebruk. Denne trenden har redusert prisen på fisk, men det kan ikke være bra når det gjelder helsen din.
Oppdrettsfisk er oppvokst i vannfylte penner, hvor de er mindre aktive og spiser masseprodusert mat. Villefisk, derimot, er mye mer aktiv når de søker etter byttedyr, og at byttet er mer næringsrikt enn maten som oppdrettsfisk spiser. "Wild fisk har en tendens til å være slankere og har høyere mengder av omega-3 oljer," sa Bannan. De kan også være tryggere. En rapport fra Miljøgruppen fra 2003 angav at oppdrettslaks inneholdt fem til 10 ganger mengdene av giftig miljømessig PCB som villlaks.
Så hvis alt du kan finne er farm-raised fisk, som må merkes som sådan i dagligvarebutikker, bør du unngå å spise fisk helt? De fleste eksperter sier nei. "Fordelene med å spise fisk oppveier noen potensielle farer," sa Zied. For å redusere potensiell eksponering for forurensninger foreslår American Heart Association imidlertid å fjerne hud og overflatefett før matlaging.
Kosttilskudd og forsterkede matvarer
Noen sjener bort fra å spise fisk fordi det smaker så, vel, fishy. Heldigvis kan du få hjertesykdom fordelene med omega-3 uten å spise fisk.
"Mange typer matvarer har nå tilsatt omega-3 til dem," sa Bannan, inkludert melk, egg, yoghurt, ost, frokostblandinger, tortillas og granola barer. Fortified mat smaker det samme som mat uten hjertehjelpende tillegg.
Én ulempe: De er vanligvis pricier. Er de verdt den ekstra kostnaden? De kan være hvis du aldri spiser fisk, men Zied foretrekker den virkelige ting. "Fortified matvarer inneholder en mindre kraftig form for omega-3s enn fisk," forklart Zied. "I tillegg inneholder fisk andre hjerte-sunne næringsstoffer som ikke finnes i fortified foods."
Å ta en daglig fiskeolje supplement er et annet alternativ hvis du ikke er en stor fisk fan. Men hvis du tar medisiner, forsikrer Zied at du bør snakke med legen din først, fordi fiskeoljekapsler kan påvirke noen medisiner og forårsake bivirkninger.
Bunnlinjen: Hvis du vil gjøre ditt hjerte godt, gå fisk. Enten du legger til fisk i kostholdet ditt eller tar fiskolje-kosttilskudd, vil omega-3-ene bidra til å holde hjertet ditt sunt nå og nede på veien.
Spoil-proof tips for å høste fordeler
Bruk av feil matlagingsteknikker eller ingredienser kan ødelegge de hjerte-sunne fordelene med fisk. "Hvis du steker fisken din i smør, kan du også spise en feit biff, fordi begge blir dårlige for hjertet," sa Tufts University nutritionist Susan Roberts, Ph.D. Bruk disse koketipsene for å bevare fiskens hjertebeskyttende egenskaper:
Bruk olivenolje i stedet for smør. Pensel fisken med en liten mengde olivenolje før du griller eller briller. Eller marinere fisken i 20 til 30 minutter i olivenolje, hakkede tomater og krydder, foreslo Bannan.
Ikke stek. "Det er noen bevis på at steking av fisk i høye temperaturer kan skade omega-3-fettsyrene," sa Roberts. American Heart Association anbefaler broiling, grilling, poaching eller baking.
Bruk riktig krydder. Fjern salt, som kan øke blodtrykket. I stedet bruker lavnatrium, fettfattig krydder, slik som krydder, urter og andre smaksstoffer. Roberts advarer også om at du bør unngå tunge sauser, fordi de er lastet med mettet fett.
Unngå overcooking. "Du kan fortelle om fisken er ferdig med gaffeltestet," sa Bannan. Sett inn en gaffel i den tykkeste delen av fisken og vri. Hvis fisken flak, er den ferdig.
