Mye av populariteten til trening dreier seg om vekttap og muskelbygging, men det har så mange andre fordeler for kroppen din. Når du trener, arbeider musklene mot motstand. Hjertet ditt pumper friskt blod til alle musklene dine, og lungene dine utvides og kontrakten blir sterkere.
Ikke bare gjør denne prosessen muligheten til å gå raskere og lenger, det fremmer også sunt lunge- og hjertefunksjon og avverder sykdom. Enhver type kardiovaskulær trening som er gjort for en vedvarende tid er effektiv. Til slutt er det avhengig av hva du liker å gjøre og gjøre det regelmessig.
walking
Turgåing er et utmerket utgangspunkt for å bygge hjerte og lungeuthold for folk som er nye til å trene. Det er lett på leddene, lett tilgjengelig og de fleste liker det. Nøkkelen til å få hjerte og lunge fordeler er å gå i et tempo som utfordrer deg. Du bør føle litt utåndet, din hjertefrekvens skal stige og du bør bryte en lett svette.
Når du bygger utholdenhet, gå raskere og i lengre perioder. Å legge til åser til gangveien eller øke skråningen på tredemølle vil gi det neste utfordringsnivået.
Jogging og Kjøring
Når du har bygget opp anstendig utholdenhet og fart med å gå, skyv ditt hjerte og lungeuthold til neste nivå med jogging. Jogging er tregere enn å løpe - vanligvis et tempo mellom 4 og 5 miles per time. Den økte hastigheten og belastningen skatter hjertet og lungene, noe som får dem til å vokse sterkere.
Et løpende tempo er vanligvis over 5 miles per time. Bena dine beveger seg raskere, du arbeider mot mer vindmotstand, armene dine pumper raskere. Kombinert, dette forverker kravene til ditt hjerte og lungene, noe som får dem til å bli sterkere og mer effektive.
Vurder å trene for 5K eller 10K, etter et treningsprogram som gradvis øker avstanden uken på uken. Etter at du har fullført kortere avstander, prøv et lengre løp, for eksempel en halv eller full maraton.
svømming
Svømming er rapportert av Centers for Disease Control and Prevention som den fjerde mest populære formen for aerobic i USA. Folk på alle treningsnivåer kan bygge hjerte og lunges helse fra svømming. Grunnleggende slag som brystslag og ryggsmerter er en flott måte for nye svømmere å bygge utholdenhet, mens freestyle og butterfly stroker er mer utfordrende å lære og utføre.
En fordel ved å svømme over landbasert trening er fraværet av tyngdekraftsfremkalt stress på ledd og muskler i den relative vektløsheten av oppdrift. Dette gjør at du kan trene lenger for å utvikle utholdenhet og utholdenhet.
Sykling
Sykkeltur er en lav-effektaktivitet som du kan gjøre i lange perioder av tid og avstand - så mye som en 100 miles på en dag. Men ikke i begynnelsen. I begynnelsen vil du bygge en base ved å tråkke i jevnt tempo i økende tidsperioder. Dette medfører fysiologiske endringer i hjertet og lungene som gjør at du kan gå lenger.
Under basutdanning, hold intensiteten din rundt 65 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Når du har bygget din base, kan du gå raskere over kortere avstander og jobbe i intervalltrening, som begge hjelper deg med å ri lenger.
Intervalltrening
De fleste kan ikke sprette for en vedvarende periode, men korte sprint er håndterbare. Sprint intervaller alternative perioder med intens innsats med perioder med utvinning, vanligvis i forholdet 1: 2 eller 1: 3. Denne typen opplæring er utmerket for å bygge utholdenhet, enda mer enn steady state trening, ifølge en studie publisert i PloS One i 2013.
Intervaller kan utføres i nesten alle typer aktiviteter - svømming, sykling, løping og roing. De er imidlertid ikke egnet for personer som tidligere har vært stillesittende. De nye utholdenhetsøvelsene skal bygge en base av fitness ved å trene i et moderat tempo. Når det er oppnådd, kan treningsøkter legges til programmet. Begynn med en økt i uken, og oppfør maksimalt to eller tre.
