Erfarne eller nybegynnere, hvis du finner din gjennomsnittlige hjertefrekvens under kjøring, får du bedre og sunnere resultater. Bruk hjertefrekvensen når du kjører, og er en effektiv måte å måle din intensitetsinnsats på. Dette er spesielt viktig for løpende nybegynner som har en tendens til å løpe for hardt for tidlig, noe som resulterer i en mye høyere enn gjennomsnittlig hjertefrekvens og dårlige resultater fysisk og motivasjonsmessig.
Hjertefrekvens som måler
I sin artikkel "Hjertefrekvensopplæring for forbedret løpeprestasjon", sier fysiologen Jason R. Karp at fysikklæren din er ikke bare den enkleste, men den beste måten å fortelle nivået på løpende intensitet. Din hjertefrekvens under løp stiger og faller på en veldig forutsigbar måte, og på grunn av dette kan du bruke den som målestokk for ulike nivåer av løpende intensitet.
Hjertefrekvensformler
Karp sier at det er to formler for å finne hjertefrekvensen mens du kjører. For det første, trekk din alder fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens. En 32-årigs maksimale hjertefrekvens vil være 188 slag per minutt. Den andre formelen, Karvonen Metoden, bestemmer din gjennomsnittlige løpende hjertefrekvens. Dette bestemmes ved å trekke hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens. Hvis den 32-årige løperens hvilepuls er 60, trekker den fra 188 for å få en 128 gjennomsnittlig treningspuls.
Hjertefrekvenssoner
Hvis du vil forbedre ytelsen din, må du øke innsatsen over din gjennomsnittlige treningspuls. Den aerobic sonen representerer en hardere løpende innsats på 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For den 32 åringen var hans aerobic puls sone 188 (maks) x .70 = 132 og 188 x .80 = 150. Denne løperens gjennomsnittlige aerobare hjertefrekvenssone forblir mellom 132 og 150 slag per minutt. Karp påpeker at "220 minus alder" -formelen er et estimat og kan være av med 10 til 15 slag per minutt.
Daglig Running Zone
American Heart Associations hjertefrekvensdiagram for beregning av treningssone er mye bredere. Dette er et godt diagram å bruke hvis du ikke er opptatt av å kjøre i høyere intensitetssoner, men i stedet vil bare gå til en daglig jogge. AHAs diagram bruker fortsatt 220 minus aldersformelen, men har en bredere sone på 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette bredere spekteret av hjertefrekvens er fortsatt en sone som gir deg muligheten til å motta fordelene med en daglig løp.
Finn hva som fungerer for deg
Fordi hver person har sin egen fysiologi og treningsvariasjoner, vil du bare finne riktig gjennomsnitt som passer for deg, bare ved å løpe regelmessig og overvåke hjertefrekvensen. Ta hensyn til alderen din, nivået på løpende intensitet, din generelle kondisjon og helse og til og med løpekursens vanskelighetsfaktor når du søker din gjennomsnittlige løpende hjertefrekvens.
