Motstandstrening ved hjelp av riktig rep og sett ordningen kan hjelpe deg med å få en tomme i underarmene dine hvis du bruker de riktige øvelsene. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet og National Academy of Sports Medicine anbefaler at tre til fire sett utføres for hver øvelse, med totalt 8 til 12 repetisjoner per sett for muskelvekst og hypertrofi. De tre viktige muskulære områdene i underarmene dine er håndleddfleksorer, håndleddsforlengere og brachioradialis-muskler. Trening disse tre områdene med forskjellige øvelser vil tillate hele omkretsen av underarmene dine å vokse, noe som vil hjelpe deg med å øke dem med en tomme.
Dumbbell Wrist Extension
Håndtakets forlengelsesøvelse gjør at du kan arbeide med håndleddens extensor-muskler, som er ansvarlige for å trekke håndleddet mot kroppen din. Start denne øvelsen ved å ta et par dumbbells og sitte på kanten av en benk eller stol. Legg midten av underarmen på knærne og vri hendene dine slik at håndflatene vender mot gulvet. Flekk underarmene dine, bøy håndleddet og krølle vekten mot kroppen din. Når denne posisjonen er nådd, la håndleddene slappe av og senke vekten mot gulvet.
Barbell Wrist Flexion
Barbell håndledd flexion trening fungerer armbånd flexors, som ligger på palmen side av underarmen. Denne gangen, ta tak i en vektstang med et undergrep, med avstanden mellom hendene tilsvarer seks til åtte tommer. Legg underarmene dine på knærne slik at håndleddene dine ligger over knærne. Slapp av håndleddene dine og la hendene bevege seg mot gulvet. Nå krølle haken oppover til hendene, håndleddene og underarmene danner en rett linje. Hold denne posisjonen i et kort øyeblikk, og la hendene senke tilbake mot gulvet.
Omvendt krøll
Den barbell revers krølløvelsen er tradisjonelt brukt fordi det ikke bare fungerer biceps, men også mål for din brachioradialis muskel ligger i nærheten av albue ledd. Ta tak i vektstangen med et grep for hånden, slik at hendene dine har skulderbredde fra hverandre. Krølbommen mot skuldrene dine ved å bøye i albuene. Når baren berører skuldrene dine, la armene dine naturligvis komme tilbake til forlengelsen.
Bondegårdspromenade
Bondegårdsøvelsen trener noen av de mindre musklene i underarmen som er ansvarlige for gripende gjenstander. Disse musklene bidrar også til å bidra til størrelsen på underarmen og bør også trent. Ta tak i et tungt par dumbbells og vri hendene dine slik at fingertuppene dine berører sidene på kroppen din. Gå nå med de tunge hånddukene i hånden. Fortsett å klemme dumbbells og gå med dem i hendene dine til underarmene blir trette. Når underarmene dine er slitne, sett dumbbells ned og hvile i 30 sekunder, og hente dem opp og repeter.
