Når du lager for en, trenger ikke å lage et sunt måltid behov for å være tidkrevende eller komplisert, og du kan lage smakfulle og næringsrikt balansert mat raskt og i passende porsjoner. I tillegg, hvis du er kort tid, kan du lage dem på forhånd og deretter lagre dem i kjøleskapet eller fryseren.
Frokostalternativer
Frokost kan ta to ruter: søt eller salte. Hvis du foretrekker en god start på dagen, kan et sunt enpersonsmål være en bolle med havregryn med noen terninger som er kokt inn i den. Legg litt kanel og muskat til søthet, og legg det av med en dollop ricotta eller cottage cheese for litt ekstra protein for å gå sammen med karbohydrater og fiber. Samlet vil dette levere rundt 600 kalorier. Hvis du foretrekker salte, prøv 3 eggerøre med sopp og spinat for å gi deg en god kombinasjon av protein, fett og mineraler for å starte dagen - på ca 300 kalorier.
Lunsjalternativer
En enkel, bærbar lunsj alternativ er røre-yngel. Bruk magert biff, og tyk det med favorittgrønnsaker. Saute ingrediensene med noen krydder og litt jordnøttolje, for en dose sunt protein og fett. Dette vil levere mellom 300 og 400 kalorier, avhengig av hvilke grønnsaker du bruker. Et annet måltid som inneholder protein og fett er hermetisert tunfisk blandet i salatgrønt, med en halv avokado, noen få biter av feta og en drizzle olivenolje. Dette veier inn på rundt 400 kalorier. Hvis du legger en halv kopp brun ris til en av disse oppskriftene, vil du legge til litt langsomt frigjørende energi og fiber for rundt 100 kalorier.
Middagsmuligheter
Du bør konsumere minst 8 gram sjømat per uke, anbefaler USDA, så et velsmakende, sunt middagsalternativ for en er en laksfilet, grillet i sitronsaft og urter. Legg til noen stekte grønnsaker og et dash balsamicoeddik for å kle det hele opp, og server over quinoa eller brun ris til et måltid som inneholder protein, sunne fett og gode karbohydrater, for rundt 400 kalorier. Et annet protein- og karbrikrikt, 400-kalori-måltid kan være kylling- eller tofuspydder som har favorittgrønnsaker, servert over couscous, til fylling, men også fargerik middag.
Snack-alternativer
Snacking gir et godt øyeblikk til å spise de anbefalte matene, du kan ellers ikke spise hver dag - som en servering eller to med lavt fett meieri for litt ekstra protein og mineraler, eller frukt og nøtter for å få ekstra mikronæringsstoffer. En halv kopp fettfattig yoghurt kombinert med en håndfull bær og noen mandler gir en fylle, enkel matbit. Graham kjeks med ricotta ost er et annet godt alternativ, som også er vegetabilske pinner med redusert salt guacamole eller hummus dip. Hver av disse snacksen kommer inn på mindre enn 200 kalorier hver, så lenge du holder deg til moderate serveringsstørrelser.
