Plyometrisk trening refererer til musklernes evne til å trekke sammen med maksimal kraft på kortest mulig tid. Dette utføres vanligvis repetitivt med rytme og koordinering, som er avgjørende for mange idretter og aktiviteter, som basketball, volleyball og mest kampsport. Når du er kjent med forskjellige plyometriske øvelser, kan du integrere dem i styrke og utholdenhetstrening for å utfordre din utholdenhet.
Master grunnleggende
Før du begynner å hoppe opp og ned som en pogo-pinne, varme opp kroppen din med tre nedre kroppsbevegelsesmønstre - knep, stepup og lunge. Disse øvelsene forbereder kroppen din til plyometrisk trening, og de jobber med bevegelser i underkroppen som er vanlige i de fleste felt- og ridesport, ifølge fysisk terapeut Gray Cook. Etter oppvarmingen din, fortsett å utføre de plyometriske versjonene av disse oppgavene, som er det vertikale hoppet, boksen hopper marsjer og delt hopp. Andre plyometriske øvelser med lavere kropp inkluderer bokhopp, dybdehopp og kraftlunges.
Kast, Slam og Dunk
Øvre kroppsplydometri rutiner har vanligvis du utfører kaster og slam gjentatte ganger med en medisinball eller lignende utstyr, som du kan utføre med en solid vegg eller en partner. Disse øvelsene inkluderer overhead kast, brystpass, jordslam og torso twist kaster. Bruk en medisinball mellom 2 til 6 pund hvis du vil arbeide med fart og hurtighet. Bruk en ball som er 8 pund eller mer hvis du vil arbeide med styrke og kraft. Du kan også utføre power pushups som en del av din øvre kropps plyometriske rutine.
Opprett oppskrift
Når du er kjent med flere plyometriske øvelser, kan du kombinere dem for å lage din egen trening som utfordrer fullmakt og utholdenhet. Du kan bruke superset-metoden der du utfører to plyometriske øvelser som trener forskjellige kroppsdeler med minimal hvile mellom. Dette tillater en gruppe å jobbe mens den andre gruppen hviler. For eksempel, utfør ett sett med boks hopp etterfulgt av et sett med medisin ball brystpass. Intervalltrening utfører en kamp med høy intensitetsøvelse etterfulgt av en lengre periode med lavere intensitetsøvelse som kan være den samme eller forskjellige øvelsen. Du kan utføre 15 sekunder med tunge medisinballkast etterfulgt av 30 sekunder med samme øvelse med en lettere medisinball eller en annen øvelse. Kombinasjonene er nesten uendelige, og holder deg fra å gjøre den samme gamle treningen hver uke.
Ikke bli for gal
Akkurat som en nybegynnerløper som skal begynne med å kjøre en kilometer i stedet for å kjøre maraton, starter du plyometrisk treningsrutine med lavere intensitet og volum og øker gradvis begge variablene ukentlig. For plyometri med lavere kropp anbefaler Sports Fitness Advisor at nybegynnere utfører mellom 80 og 100 bakkenkontakter per økt. For eksempel summere to sett med 20 boks hopp og to sett med 20 splitte hopp opp til 80 kontakter, som skal være utgangspunktet. Begynn med lavere intensitetsplyometri, for eksempel ved å bruke en lettere medisinball eller en lavere høyde for hoppboringer. To eller tre treningsøkter per uke er tilstrekkelig nok til å forbedre kraft- og ferdighetsutvikling. Varigheten av hvile er avhengig av intensiteten og treningsnivået. Et forhold på 1 til 10 anbefales for nybegynnere. For eksempel, hvis 30 sekunder splittede hopp utføres, hvil i 300 sekunder eller fem minutter.
