Gjør alt ditt arbeid i treningsstudioutbetalingen ved å optimalisere ernæringen din. Du kan tenke på protein som nøkkel næringsstoff når du prøver å få muskler, men karbohydrater er like viktige. Å spise de riktige typene på riktig tidspunkt maksimerer muskeløkningen og energinivået for treningsøktene.
Carb Action
Å bruke karbohydrater før en trening gir deg energi til å jobbe med maksimal innsats. Å ha karbohydrater etter trening sporer en frigjøring av insulin, som bidrar til å forhindre muskelforstyrrelser. Denne muskelbyggende effekten av insulin forekommer bare når aminosyrer er til stede, skjønt - så du må ha protein sammen med karbohydrater. Når du bruker karbohydrater etter trening, hjelper du også med å gjenopprette glykogenbutikkene i musklene dine. Glykogen er det som gir deg energi til treningsøkten. Unnlater å gjenopprette, og du vil forsinke utvinning og beredskap for din neste treningsøkt.
Kvalitet Carbs for daglig inntak
For muskelbyggende idrettsutøvere bør karbohydrater utgjøre 55 til 60 prosent av de totale kalorier daglig, ifølge et utgitt papir i "Sportmedisin" i 2004. De fleste karbohydrater du spiser daglig når du prøver å bygge muskler, bør være komplekse og ubehandlede, som havregryn, brun ris og full hvete brød. Disse fremmer stabile blodsukkernivåer og gir fiber, som holder deg regelmessig. Komplekse karbohydrater bidrar også til glykogen butikker, som du trenger maxed ut for å trene hardt.
Unntak etter trening
I de 30 minuttene etter en kraftig løftesøkt, stimulerer høyglykemiske karbohydrater som rammer blodstrømmen din raskt økning i insulin for å hemme muskelbrudd. De hjelper også på å fylle opp energibutikkene dine på en hensiktsmessig måte. Prøv hvit ris med en håndfull rosiner, potetmos eller fløte med risblanding tilberedt med vann og banan.
Kombiner karbohydrater med protein
Hver gang du bruker karbohydrater, har du også en servering av protein. Protein blunter fordøyelsen av karbohydrater, noe som modererer frigjøringen av insulin, slik at du er mindre sannsynlig å lagre kaloriene som fett. Legg til myseprotein og melk til helkorns frokostblanding. Kombiner et stort egg omelett laget hovedsakelig med eggehvite og to eggeroller med ferske grønnsaker, havregryn og appelsinjuice. Bland whey protein med melk og en banan. På lunsj må du røre kylling og grønnsaker over brun ris. Klut hele hvete pasta med magert kjøttbiff og friske grønnsaker.
