Mer enn 17 prosent av tenårene mellom 12 og 19 år er overvektige, i henhold til vektkontrollinformasjonsnettverket. Å bære mer vekt enn kroppens behov øker risikoen for å utvikle voksne sykdommer, som diabetes og hjertesykdom, mens du fortsatt er ung. Begrensning av inntaket eller slanking, er ikke løsningen. Å gjøre endringer i kostholdet ditt ved å følge sunne næringsriktlinjer kan hjelpe deg til å føle deg bedre og forbedre helsen din nå og senere.
Frukt og Veggies daglig
Lag frukt og grønnsaker en del av kostholdet ditt hver dag. Frukt og grønnsaker har lavt kalorier og er høyt i fiber og essensielle næringsstoffer. Fiber i frukt og grønnsaker gir en rekke helsemessige fordeler. Fiber tar kroppen din lenger å fordøye, slik at du føler deg full lengre. Fiber forbedrer også tarmfunksjonen, og forhindrer forstoppelse. Og selv om det kanskje ikke er en bekymring for deg nå, inkludert mer høyfibre matvarer i kostholdet, senker blodkolesterolnivået. Prøv å få 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker i kostholdet ditt hver dag for god helse.
Kalsium for beinhelse
Å få nok kalsium i kostholdet ditt er spesielt viktig i ungdomsårene dine fordi det bidrar til å fremme beinhelse og styrke. Tenåringer trenger 1300 milligram kalsium om dagen. Melk er en god kilde til kalsium med nesten 300 milligram i en 8-oz. servering av nonfat melk. Yoghurt og ost er også gode kilder til kalsium. Hvis du ikke er en fan av melk eller meieriprodukter, kan du også få kalsium fra forsterket soya melk, tofu, laks med bein, grønnkål og brokkoli.
Kraften av protein
Tilstrekkelig inntak av protein støtter også vekst, sammen med å bidra til å bevare magert muskelmasse og fremme immunhelse. Tenåringer trenger 5 til 6 gram proteinrike matvarer om dagen. Kjøtt, fjærfe og fisk gjør gode valg. Men kostholdsretningslinjene for 2010 anbefaler at du varierer dine proteinvalg for å inkludere flere nøtter, frø og bønner for å øke næringsinntaket.
Mer hele korn
Korn er en viktig kilde til energi for ditt travle liv. De fleste kornvalgene dine bør være helkorn for å maksimere næringsinntaket. Hele korn er også en god kilde til fiber. Fiber hjelper ikke bare med å styre appetitten, men gir også en mer bærekraftig energikilde. Prøv å få minst 6 gram korn i kostholdet ditt hver dag. Sunn valg inkluderer helkornsbrød, helkornsporn, brun ris, havre, helhvete pasta og popcorn.
Velg sunne fettstoffer
Du kan knytte fett med vektøkning, men fett i kostholdet er også et viktig næringsstoff. Det gir kroppen din energi og hjelper deg med å absorbere viktige næringsstoffer. Imidlertid er fett en konsentrert kilde til kalorier, så du må være forsiktig med hvor mye du spiser hver dag. I tillegg er noen fete valg bedre enn andre. Tenåringer bør begrense total fettinntak til 25 til 35 prosent av kalorier. Når du velger ekstra fett, kan du inkludere mer canolaolje, olivenolje eller vegetabilsk olje for bedre helse.
