Ifølge American Heart Association har en estimert 98,6 millioner amerikanere serumkolesterol over 200 mg / dl, den diagnostiske terskelen for å ha hyperkolesterolemi. Mens kroppen produserer alt kolesterolet det trenger for vanlig cellevedlikehold, væskeretensjon og hormonproduksjon, er høye nivåer av kolesterol sett hos amerikanerne vanligvis et resultat av å spise for mye mettet fett og transfett. Den gode nyheten er at det er lett å gjøre moderate endringer i kostholdet ditt for å senke kolesterolet ditt.
Trinn 1
Legg en kopp og en halv av gammeldags havregryn til frokosten, erstatt egg, pølse og stekte poteter. Havregryn er en deilig måte å redusere inntaket av mettet fett og kolesterol, og det øker inntaket av løselig fiber. Oppløselig fiber festes til LDL-kolesterol slik at det kan utskilles før det legges på formen av arteriene.
Steg 2
Spis en unse og en halv valnøtter, mandler, cashewnøtter, macadademias og pekannøtter. Mange typer nøtter er gode kilder til vitamin E og flavanoider, to kraftige antioksidanter som reduserer LDL-nivåene i blodet. De er også gode kilder til uoppløselig fiber som hjelper til med fordøyelsen og bidrar til å redusere forekomsten av visse typer tykktarmskreft.
Trinn 3
Legg en krydder med hvitløk gjennom hele ditt daglige kosthold. Hvitløk hindrer leverenes evne til å lage kolesterol, senke LDL nivåene. Det er også en fin måte å legge til smak på dine mange retter uten å legge til høyverdige, høyt kolesterolkremer.
Trinn 4
Velg frisk frukt, grønnsaker, nøtter og frø som inneholder plante steroler og stanoler. Forskere har oppdaget at steroler og stanoler er strukturelt lik kolesterol, så når de kommer inn i tarmen som skal fordøyes, de fullføres med kolesterol. Som et resultat blir sterolene og stanolene fordøyd og LDL-kolesterolet utskilles. Gode kilder til plantesteroler og stanoler (med sterolmengder) er sesamfrø (714 g), olivenolje (221 g), peanøtter (220 g), bananer (16 g) og gulrøtter (12 g).
Trinn 5
Spis fisk minst to ganger i uken. Visse typer kaldvannsfisk som laks, sardiner, ørret og makrell er rike kilder til omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer betraktes som essensielle fettsyrer, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv. I stedet må den se på utvendige kostholdskilder. Det finnes tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). To av fettsyrene, EPA og DHA, er rapportert å redusere LDL-kolesterol og triglyserider.
Ting du trenger
- Fersk frukt og grønnsaker
- havregrøt
- Fersk fisk eller fiskeolje kosttilskudd
Tips
- Start sakte ved å gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt. Se etter kreative måter å legge til nøtter og plantekilder til din nåværende diett.
advarsler
- Unngå fad dietter som anbefaler å eliminere hele mat grupper. Følg alltid legen din instruksjoner hvis du er i medisinsk behandling.
