Kontoret for kosttilskudd i Helseinstituttet beskriver jern som "et mineral som er naturlig tilstede i mange matvarer, tilsatt noen matvarer, og tilgjengelig som kosttilskudd." Det er nødvendig for vekst og utvikling, normal cellulær funksjon og produksjon av noen hormoner og bindevev. Uten jern, som er avgjørende for hemoglobinproduksjon, ville oksygen ikke reise fra lungene til vevet vårt.
"I hemoglobinproduksjonen festes jernet faktisk til våre røde blodlegemer, slik at oksygen kan feste seg til dem og bli båret gjennom hele kroppen," forklarer Amanda Turner MS, RD, CSSD, diettist ved University of Colorado Anschutz Health and Wellness Centre på Anschutz Medical Campus i Aurora, Colo. "Hvis vi ikke har tilstrekkelig jern, får vi ikke tilstrekkelig oksygen til vevet for perfusjon."
Mengden jern som kroppen din trenger daglig avhenger av personen, og varierer for menn og kvinner, som da kan variere avhengig av om kvinnen er menstruerende. Gjennomsnittlig mengde er 8 milligram per dag for menn, 18 milligram per dag for kvinner og 8 milligram per dag for postmenopausal kvinner, forteller Turner. Under graviditeten øker behovet for jern. "Fordi blodvolumet øker betydelig under graviditeten, øker behovet for jern til 27 milligram per dag," forteller Turner.
Hvordan få mer jern fra maten din
Det er to typer jern: heme og ikke-heme. Å forstå forskjellen mellom begge er viktig for å opprettholde sunne jernnivåer. Menneskekroppen absorberer hemejern - finnes bare i kjøtt og egg - lettere enn det absorberer ikke-hemejernet som leveres av grønnsaker. Når ikke-heme jern forbrukes med vitamin C, absorberer kroppen det så lett som jern fra animalske kilder.
Alt kjøtt inneholder jern, med rødt kjøtt på toppen av den jernrike listen, men når det kommer til grønnsaker, kan det variere. Turner sier at matlaging i en stekepanne er et godt alternativ hvis du ønsker å øke mengden jern i maten, men bare med en liten mengde. Å lage sure matvarer i en stekepanne, som paprika, kan hjelpe til med å få jern til maten og øke absorpsjonen.
Vegetariske kilder av jern
Jerusalem artisjokker inneholder 5 milligram jern per kopp. Fotokreditt: Westend61 / Westend61 / Getty Images De fleste vegetariske kilder til jern inneholder også vitamin C, eller er lett forbundet med matvarer som er rike på dette vitaminet. Dette kan være grunnen til at vegetarianere ikke lider av jernmangel i større grad enn omnivorer, ifølge Vegetarian Resource Group.
Ifølge USAs Department of Agriculture's Agricultural Research Service, omfatter de 10 vegetariske kildene til jern:
Tørket tang eller spirulina: 32 mg jern per kopp Grønne rå soyabønner: 9 mg jern per kopp Tomatprodukter (hermetisert eller saus): 8 mg jern per kopp Rå morel sopp: 8 mg jern per kopp Tørket orientalsk reddik: 8 kg jern per kopp Poteter: 7 mg jern per kopp Spinat (kokt, kokt og drenert): 6 mg jern per kopp Rå sitrongress: 5 mg jern per kopp Rå Jerusalem-artisjokker: 5 mg jern per kopp Spinat hermetisert, vanlig pakket eller drenert faststoff): 5 mg jern per kopp
Her er noen enkle måter å legge til mer jern på kostholdet ditt: tomat- og bønnsalat, vegetarisk chili, tomatbasert suppe eller og tofu-grønnsakssrengjøring. Du kan også legge til ferske bønnespirer til salat, suppe, eggerøre og rør stek, eller bruk i stedet for salat på smørbrød.
Ikke-vegetariske kilder til jern
Hvis du ikke er vegetarianer, får du nok jern til å være ganske enkelt, da du ikke bare får ikke-hemejern fra grønnsaker, men hemejern, som er lettere for kroppen å absorbere. Noen kjøtt er mer jernrike enn andre, men fordi de kommer fra dyr som hadde hemoglobin, vil du alltid finne nivåer av jern i kjøttene dine.
Den amerikanske Department of Agriculture's Agricultural Research Service, har en liste over de 10 beste ikke-vegetariske kildene til jern som oftest blir spist i USA, som inkluderer:
Røkt kalkunpølse: 5 mg jern per 2 gram Kyllingkrem (kokt eller kokt): 5 mg jern per kopp Oksekjøtt, svinekjøtt eller kyllingpølse (hudløs og røkt): 4 mg jern per lenke 3 mg jern per biff Beef shank: 3,28 mg jern per 3 gram
Andre matvarer som er rike i jern
Mange frokostblandinger og pastaer er befestet med jern. For en helkorn naturlig høy i jern, prøv quinoa eller amarant i stedet for brun ris og server med grønnsaker eller bønner. For en jernrik helkorns frokost skal du lage varm frokostblanding ut av havre eller bokhvete eller legge til nøtter eller gresskarfrø og vitamin C-rik frukt, for eksempel blåbær eller jordbær, til kornet ditt.
To egg inneholder ca 8 prosent av den daglige verdien for jern. Det meste av jernet som finnes i egg, er hemejern som lett absorberes, og vil også hjelpe kroppen din til å absorbere ikke-hemejern fra vegetabilske kilder. For å få mest mulig ut av eggene dine, kombinere dem med jernrike grønnsaker som spinat, brokkoli, bønner, bønnespirer eller poteter. Tomater, som gir litt jern og mye vitamin C, går også bra med egg.
Hva er Iron-Deficiency Anemia?
Fordi jern er viktig for hemoglobinproduksjon, oppstår jernmangelanemi når kroppen din ikke har nok jern, noe som betyr at blodet ditt ikke kan bære oksygen effektivt gjennom hele kroppen.
"Iron-deficiency anemia forekommer vanligvis hos kvinner," nevner Turner."Når jernnivåene er kronisk lave, kan du oppleve symptomer som kald intoleranse, tretthet og til og med skje av neglene dine." Ytterligere symptomer inkluderer blek hud, kortpustethet og til og med trang til ikke-næringsstoffer, som is, smuss eller stivelse.
Turner anbefaler at hvis du tror at du har ironmangelanemi, kan legen din utføre en blodprøve for å bekrefte. Avhengig av resultatene kan de foreskrive kosttilskudd eller foreslå diettendringer for å legge til jern i kostholdet ditt. Det er viktig at du kontakter en lege fordi overflødig jern kan skade leveren og forårsake andre helseproblemer.
