Trengte hamstrings er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere og treningsentusiaster havner på sidelinjen. En "trukket" muskel er en anstrengt muskel. Det resulterer i smerte, hevelse, blåmerker og tap av bevegelsesområde. Avhengig av belastningens omfang er skaden klassifisert som mild eller akutt. De fleste hamstringstammer kan behandles hjemme med den vanlige rutinen for hvile, is, kompresjon og høyde, samt antiinflammatoriske medisiner og andre naturlige kosttilskudd og rehabiliterende øvelser.
RIS.
R.I.C.E står for hvile, is, kompresjon, høyde. Det er den første behandlingslinjen etter en muskelskade.
Hvile: Stopp aktivitet. Så snart du føler smerten i en anstrengt muskel, slutte å trene. Fortsatt aktiviteten kan forverre din skade. Hold deg unna det skadede benet så mye som mulig i minst en dag eller to. Deretter må du ikke engasjere seg i noen sterke aktiviteter eller aktiviteter som forårsaker smerte.
Is: Påføring av is på skadet hamstring vil bidra til å redusere hevelse. Bruk en ispakke eller et par poser med frosne grønnsaker. Sitt i 20 minutter med hamstringen hviler på isen. Gjør dette fire til åtte ganger om dagen i de første to til tre dagene, eller til smerten senker.
kompresjon: Innpakning av et esebånd sikkert rundt det skadede låret vil også bidra til å redusere hevelse.
høyde: Når du sitter eller legger deg ned, legg en pute under hamstringen for å lette presset og forhindre væske å bygge opp i de anstrengte musklene.
Når smerten har gått ned, gjør du broer for å styrke den skadde muskelen. Fotokreditt: f9photos / iStock / GettyImages Anti-inflammatorisk medisiner og kosttilskudd
Så lenge legen sier at det er OK, kan du ta over-the-counter smertestillende medisiner som ibuprofen eller aspirin for å lette smerte og redusere hevelse. Men selv om smerten er redusert av disse medisinene, fortsett å begrense aktiviteten og følge R.I.C.E protokollen.
Enkelte naturlige kosttilskudd kan også gi muskel smerte og betennelse lettelse.
I en studie publisert i The Journal of Pain i 2010 reduserte 2 gram ingefær daglig treningsrelatert muskel smerte.
Ananas inneholder bromelain, et enzym som kan redusere smerte og hevelse og også øke utvinningstiden etter en muskelskade. Du kan ikke få nok ved å faktisk spise ananas; I tilleggsform anbefales en dosering på 80 til 320 milligram to til tre ganger per dag.
Gurkemeie inneholder den anti-inflammatoriske komponenten curcumin. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology i 2015 fant at en muntlig dose på 2,5 milligram curcumin to ganger daglig forbedret treningsrelatert muskel smerte og hjulpet reparasjon og gjenoppretting av muskelskade.
Stretching og styrke øvelser
Når smerten og betennelsen har gått ned, vil målrettede strekk- og styringsøvelser hjelpe deg med å gjenvinne rekkevidde av bevegelse og stabilitet i den skadede muskelgruppen. Hvis belastningen var alvorlig, er det en god idé å konsultere legen din eller en fysioterapeut for å finne ut når det er trygt å starte et rehabiliteringsprogram og hvilke spesifikke øvelser som skal inkluderes.
For mer milde forstuinger kan du trygt gjøre følgende øvelser hjemme:
Straight-leg hamstring stretch: Sett foten på et bord, et trinn eller en stol. Holde beinet ditt rett bøye fremover akkurat nok til å føle en liten strekk i hamstringen. Bøy i hofter, i stedet for å avrunde ryggen. Hold strekket i 10 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta to ganger.
Bøy-ben-hamstring strekk: Ligg på ryggen og strekk benet med den skadede hamstringen opp over deg. Hold kneet litt bøyd og hold bak låret med begge hender. Trekk forsiktig låret mot deg til du føler deg forsiktig. Hold i 10 sekunder, slipp ut, og gjenta to ganger.
Isometriske sammentrekninger: Ligge på magen din. Ha en partner knel ved føttene. Bøy benet med den skadede hamstringen. Ha partneren din å holde hælen på den foten og dra den forsiktig ned mot bakken mens du bruker hamstringstyrken til å arbeide mot motstanden. Hold i noen sekunder, og slapp av og gjenta for totalt 10 reps.
Bridges: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Press inn i dine hæler og løft hoftene dine opp med styrke av dine hamstrings. Hold et sekund på toppen, og senk nedover. Gjør totalt tre sett med åtte representanter. Øk representanter når du blir sterkere.
