Ektomorphs - de som er naturlig tynne med små funksjoner og en lysbygging - kan ha problemer med å få vekt av alle typer, inkludert muskler. Toning kroppen kan være en utfordring og krever ofte en annen tilnærming til å trene enn deres endomorph og mesomorph kolleger. I stedet for å stole på kardio, kan ektomorfer ha nytte av å fokusere på et omfattende styrketreningsprogram.
Trinn 1
Tren alle dine store muskelgrupper til tone og legg form til kroppen din. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Tren alle de store muskelgruppene, inkludert ryggen, armene, brystet, magen, gluten og bena, for å legge til form og tone i kroppen din. Inkluder sammensatte øvelser, som fungerer mer enn en muskel om gangen; Alternativer inkluderer knebøy, ren og presser og pullups.
Steg 2
Øk intensiteten på treningsøktene dine. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Øk intensitetsnivået på treningsøktene dine for å forbedre muskelbyggingsresultatet ved å binde vektstørrelsen. Bruk motstandsnivåer som lar deg utføre minst seks, men ikke mer enn 10, gjentakelser med riktig form.
Trinn 3
Fullfør minst to øvelser av tre sett for hver muskelgruppe. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Fullfør minst to øvelser av tre sett for hver muskelgruppe. Hvil i 60 sekunder mellom sett.
Trinn 4
Overtraining kan svekke resultatene dine. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Utfør kroppsøvelser hver annen dag. Tillat minst 48 timer mellom økter for hvile og gjenoppretting. Musklene dine vokser i gjenopprettingsfasen; Overtraining kan faktisk svekke resultatene og kan til og med føre til generell tretthet eller skade.
Trinn 5
Hit bassenget for kardio økter. Fotokreditt: petesaloutos / iStock / Getty Images Hit bassenget for kardio økter. Svømming kan hjelpe deg med å holde hjertet ditt sunt mens vannets motstand vil låne til toning muskler på grunn av motstanden som vannet gir naturlig. Utfør to til tre 30 minutters kardio økter per uke.
Trinn 6
Spred proteinforbruket jevnt i løpet av dagen. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Spred proteinforbruket ut gjennom dagen, slik at du spiser protein med hver matbit og måltid; aminosyrer er byggesteinene av muskel. "Menns Fitness" anbefaler at du bruker 0,6 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 130 pounds, vil du spise mellom 78 og 104 gram protein på en dag.
Trinn 7
Konsumere sunne fettstoffer Fotokreditt: HandmadePictures / iStock / Getty Images Bruk sunne, umettede og flerumettede fettstoffer, for eksempel olivenolje, nøtter, avokado og fettfisk som laks. Kaloriene kan hjelpe deg å få vekt og bygge og tone magert muskel.
Ting du trenger
- Styrketreningsutstyr
- Svømmebasseng
Tips
- Varm opp med fem til 10 minutter lyskardio før treningsøkten. Gjenta på slutten av treningen for å avkjøle og få hjertefrekvensen tilbake til normal. Strekk i 10 til 15 minutter etter trening for å forlenge musklene og hjelpe til med utvinning.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram. La legen din vite hvis du har problemer med å få vekt, bygge muskler eller toning musklene dine.
