En skade på hamstring kan oppstå i muskelen nær kneet, muskelbukken nær midje låret eller hvor hamstringene møter beinene du føler når du setter deg ned. Minimer omfanget av skadene ved å avstå fra enhver aktivitet som forårsaker ytterligere smerte og påfør is til området. Ta et aspirin for å redusere smerte og hevelse, og søk deretter mer avansert behandling hvis smerte vedvarer utover de to første dagene. Rask rehab med noen styrking øvelser sikrer at du gjenvinne nesten normal styrke og fleksibilitet i hamstringene.
Trinn 1
Påfør en varmepakke til skaden i 10 minutter for å øke hamstringens fleksibilitet, så strekk- og styrkeøvelser er mindre smertefulle. Sitt på den varme pakken hvis du skadet hamstring vedlegget på ischial tuberosity. Plasser varmpakken under låret mens du sitter på en stol hvis du har skadet magen på hamstringene. Plasser varmpakken under kneet på det rette benet mens du sitter på gulvet hvis du sår på knærne på hamstringene.
Steg 2
Ligge flatt på magen din med beina dine rett og et foldet håndkle under din skadede lår; kneet ditt bør være like utenfor kanten av håndkleet. Hold denne posisjonen i 10 til 15 minutter, strekker dine hamstrings; dette forlenger muskler fra magen gjennom kneledd, slik at du kan utføre styringsøvelser gjennom et større spekter av bevegelser.
Trinn 3
Lig flatt på ryggen, bøy begge knærne og tegne dem mot brystet. Kryss ankelen i det skadede benet over kneet på det ubeskadte benet. Strekk hofteenden av de skadede hamstringene ved å tegne begge knærne mot deg. Hold strekket i seks sekunder og gjenta for tre flere repetisjoner.
Trinn 4
Sikre en 5-kilo ankelvekt rundt ankelen til det skadede beinet. Stå opp rett i nærheten av et ubrukt bord, som bærer det meste av vekten på ditt ubeskadigede ben; Hold en liten bøyning i ditt ubeskyttede kne. Kontrakt dine skadede hamstring muskler for å trekke foten oppover til din shin er nesten parallell med gulvet. Senk foten tilbake til bakken og gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 5
Ligg ned mot en utsatt ben maskin, slik at knærne er i tråd med den roterende tilgangen til benkrøllen. Sett vekten på 10 pounds, bruk deretter begge hamstring musklene til å krølle ankelen pute mot baken din. Fullfør ett sett med 10 repetisjoner, og legg deretter til 5 pund hvis vekten på 10 pund er for lett. Gjør to sett med 10 repetisjoner.
Trinn 6
Gjenta de samme strekkene etter dine styringsøvelser, rehabilitere dine svekkede og skadede hamstrings.
Trinn 7
Sitt med en kaldpakke under det skadede området for å redusere ny hevelse som skyldes dine strekk- og styringsøvelser; Dette forenkler helbredelsesprosessen slik at du kan fortsette å forbedre helsen til din skadede hamstring.
Ting du trenger
- Varmepakke
- Foldet håndkle
- 5 kg ankelvekt
- Benkrøllmaskin
- Ispakke
Tips
- Hold en treningsbehandlingslogg for å sikre at du sakte men sikkert øker motstanden for å styrke hamstringene.
advarsler
- Rådfør deg med terapeuten din hvis du opplever uvanlig smerte når du begynner å strekke og styrke øvelsene.
