Magemusklene dine støtter kroppen din mens du beveger deg gjennom dagen. The rectus abdominis er også referert til som "seks pakken". Denne muskelen reagerer på trening med forbedret styrke, og du kan utføre mageforsterkende øvelser på daglig basis. The American Council on Exercise anbefaler fem minutter med daglige øvelser som retter seg mot din rectus abdominis. Fullfør 10 til 20 repetisjoner og to eller tre sett av hver øvelse. Etter hvert som styrken din øker, øker antall sett og reduserer mengden hvile mellom settene.
Bevegelsesanalyse
Din rectus abdominis kontrollerer bevegelsene i bekkenet ditt som påvirker krumningen i ryggraden. Denne muskelen begynner på ribbeina og forbinder på bunnen av bekkenet ditt. Siden denne muskelen løper lengden på magen, er det fullt spekter av bevegelsesøvelser som er mest effektive for å styrke og tone rectus abdominis. For å styrke denne muskelen, gjør øvelser som forkorter avstanden mellom ribbeina og bekkenet.
Situps
Situps er en standard rectus abdominis styrke øvelse. Utfør en situp som ligger på ryggen med knærne dine bøyde og hendene bak hodet mens du løfter skulderbladene dine fra gulvet. Variasjoner på situpet inkluderer å legge til en kneløft eller en torso vri når du løfter overkroppen av gulvet.
Stabilitetskule
En treningsstabilitetskule gir en ustabil overflate for opplæring av rektal abdominis. Situps utføres på ballen og lar deg senke overkroppen utover en parallell posisjon for å øke bevegelsesomfanget under abdominal trening. Bruk ballen til en økt utfordring under mageforsterkning og ligge med ansiktet ned på ballen. Begynn en knelett ved å plassere hendene på gulvet med armene dine rett og deretter gå hendene dine bort fra ballen til ballen er mot dine skinner. Utfør tucking ved å bøye knærne og ruller ballen mot brystet.
statisk
Statiske eller ikke-bevegelsessammensetninger brukes også til å styrke din rectus abdominis. Mens du sitter eller legger deg ned, bruk en isometrisk sammentrekning og stram magen din ved å trekke navlen mot ryggraden. En plank brukes også til å styrke kjernen din. Begynn en plank på hendene og knærne med armene rett under skuldrene dine. Bena dine rettet bak deg og tærne hviler på gulvet. Utfør planken ved å senke hoftene for å bringe kroppen din inn i en rett linje og opprettholde denne posisjonen for en telling på 10.
