Rhomboid muskler i øvre rygg er ansvarlig for å trekke skuldrene bakover, som du kanskje gjør hvis du stod på oppmerksomhet. Overdreven sammentrekning av disse musklene kan føre til spenning i øvre del av ryggen. Handlinger som trekker skuldrene fremover mens du forsterker overkroppen, for eksempel å gi deg en klem, strekke rhomboidsene.
Rhomboid Anatomi
De to rhomboidmuskulaturene - rhomboid major og rhomboid minor - løper fra ryggvirvlene i den nedre delen av nakken og den øvre delen av ribcage til skulderbladet eller scapulaen. Når de trekker sammen, trekker de skulderbladet mot ryggraden, en handling som kalles tilbaketrekning av skulderen. De jobber ofte i samordning med trapezius muskler i overkroppen for å stabilisere skulderbladet.
Arm over brystet strekker seg
For å strekke dine romboider, sammen med den bakre deltoiden på skulderens bakside, stå og ta med en arm over øvre bryst. Med motsatt hånd på albuen din, trekk armen mot nakken din til du føler en strekk i øvre del av ryggen. For å målrette mot rhomboid-musklene på begge sider av ryggen, prøv kramstrekningen. Fra en stående stilling, kryss armene over brystet, med en albue på toppen av den andre, som om du klemte deg selv. Nå hver hånd mot baksiden av motsatt skulder og løft albuene til du føler en strekk mellom skulderbladene dine.
Fast Bar Rhomboid Stretch
Den faste strekningen krever en sterkt forankret horisontal stang, for eksempel en ballettbarre eller trappeskinne. Begynn å stå, vender mot baren. Baren skal være litt under brysthøyde. Hold baren med begge hender med et grep på hånden. Lene kroppen din bakover mens du strekker dine albuer. La vekten av hoftene og kofferten bevege seg bakover for å trekke skuldrene fremover, til du føler en strekk over øvre ryggen mellom skulderbladene dine.
Strekkende retningslinjer
Før du begynner din stretching rutine, varme opp hele kroppen din med lett aerob trening, inkludert dynamiske bevegelser for dine armer og skuldre. Stretching to til tre ganger per uke er effektiv for å forbedre fleksibiliteten, ifølge American College of Sports Medicine, selv om daglig strekking gir større gevinster. Hold strekker seg i 10 til 30 sekunder ved det punktet du føler deg litt ubehag eller tetthet. Ikke strekk til smertepunktet. Gjenta hver strekk to til fire ganger.
