Det er oftest at unge idrettsutøvere opplever en stressbrudd i en av deres nedre vertabrae, en tilstand som kalles spondylolyse. Feil hopp, krukke eller vri i gymnastikk eller fotball, for eksempel, fører til en sprekk i en av disse små bakbenene - vanligvis den fjerde eller femte lumbale - noe som resulterer i smerte i nedre rygg. Du kan føle utstrålende følelser gjennom baken og bena, muskelbelastning og ekstra smerte når du beveger deg, men mindre med hvile.
Mens unge idrettsutøvere er oftest rammet fordi deres ryggrader fortsatt er modne, kan tilstanden påvirke omtrent alle som opplever gjentatt stress til lavt rygg. I de fleste tilfeller er spondylolyse ikke en levetid, men løst med behandling, hvile og tid.
Din fysioterapeut kan tildele deg spesifikke øvelser for å lindre smerter, hindre overdreven hamstringstetthet og redusere stivhet.
Tilbaketrukket Draw-In
En av grunnene til at din vertabrae var sårbar for skade er en forsinkelse i inngrep av din dype kjerne muskel, den tverrgående buken. Denne øvelsen trener denne muskelen for å engasjere seg i påvirkning eller når du vrider, og dermed støtter bagasjerommet ditt - spesielt din nedre del.
Utfør tegningen: Ligg på ryggen på en matte eller annen støttende overflate. Bøy knærne og plant dem om hofteavstand fra hverandre. Hvil en hånd på magen. Pust inn og når du puster ut, trekk magen inn og skyv ryggen mot gulvet. Hold i flere sekunder, slipp og gjenta. Alternativt kan du tegne inntrengningen fra alle fours og klemme din navle mot ryggraden uten å overdrive ryggen.
Skitne hunder
Den skitne hunden lærer deg hvordan du skal kjerne kjernen mens lemmer beveger seg. Dette er verdifullt i sport eller dagligliv. Det er en lett øvelse, men krever litt kroppslig bevissthet for å sikre at du ikke overdreper bekkenet ditt altfor.
Utfør en skitten hund: Kom deg inn på alle fours. Brace magen og holde kneet bøyd i 90 grader, løft benet ut til siden. Forhindre hoftene fra å falle til den ene siden - vis en kopp vann hviler på din nedre del av ryggen. Gjør minst 10 på den ene siden, og velg deretter.
Fuglhunder innebærer balanse og ryggradskontroll. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Fuglehunder
Fuglehunder fortsetter prosessen med å omskole bevegelsesmønstrene, slik at du er mer stabil gjennom kjernen din. På samme måte som med den skitne hunden, hold bekkenivået og kjernen stramt.
Utfør fuglehunder: Kom deg inn på alle fours. Brace magen og nivå bekkenet ditt. Inhale og utvide høyre arm frem og venstre ben tilbake. Gjør ditt beste for å rette knær og albueforbindelser og holde armene parallelt med gulvet. Hold for en telle eller to, slipp ut og bytt side. Alternativ for 10 til 15 runder.
Hip Bridges
Hip broer trener dine glutes og buk for å støtte ryggen din.
Utfør hoftebroer: Ligg på ryggen din på en matte og bøy knærne og plant føttene dine rundt hodet avstand. Inhalere og hev ryggene dine opp av gulvet. Hold i 1 til 3 sekunder og erstatt dem. Gjenta 10 til 20 ganger, bruk kontroll.
For å fremme bevegelsen, løft et bein mens bøynene dine løftes. Nå dette benet mot forsiden av rommet i en vinkel; knærne skal forbli parallelle. Gjenta på begge sider for varigheten av settet.
Din fysioterapeut kan legge til motstand mot hoftebroer. Fotokreditt: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamiske øvelser
Medisinballer og stabilitetsballer hjelper deg med rehabilitering fra spondylolyse. Disse trener stammen muskler for å flytte med kontroll og riktig engasjement for å støtte ryggen. Mulige alternativer kan være plankholdere med beina på stabilitetskule, tilbaketrukne vendinger på en stabilitetskule og stående rotasjoner som holder en medisinball.
Husk å fjerne øvelser med fysioterapeut eller lege først, og at dynamisk aktivitet vanligvis kommer senere i behandlingen. Også, om disse passer for deg, avhenger av arten av din skade og din helbredelsesgrad.
