Modeller som er omtalt på fitnessmagasinomslag og i tilleggsannonser, bruker det vanlige eksempelet på en passform, sterk kropp: seks-pakken. Ikke alle pasientene har en, men; noen ganger selv de modeller er airbrushed inn tilsynelatende perfeksjon. Nøyaktig, flittig slanking og vanlig tid på treningsstudioet kreves for å oppnå lavt kroppsfettnivå som kreves for å vise dine ab muskler. Din evne til å oppnå en seks-pakke på 12 uker, avhenger også av din nåværende kroppsbygning, treningsnivå og genetikk.
Hva er en Six-Pack
Den overfladiske bukemuskelen, kjent som rectus abdominis, utgjør din seks-pakke. The Linea Alba, et sår av sene, skiller fibrene som utgjør denne muskelen i høyre og venstre side. Tre tendinøse krøller deler muskelen horisontalt for å skape definisjon. Alle har denne muskelen og segmenteringen i den, men om det er tydelig, avhenger av hvor mye fett dekker det.
Å gjøre crunches og andre abdominal øvelser kan styrke rectus abdominis så vel som de andre viktige funksjonelle ab muskler - de indre og ytre obliques og tverrgående bukhinner - men gjør ingenting for å brenne fettet som dekker dem. Din seks-ukers, seks-pak strategi må målrette fett tap for å være effektiv.
For å oppnå en seks-pakke på bare 12 uker, må du oppnå et kroppsfettnivå på ca. 6 til 9 prosent for menn eller 16 til 19 prosent for kvinner. Hvis du er mann og har for tiden kroppsfett på over 13 prosent eller 20 prosent hvis du er kvinne, kan det ta lengre tid enn 12 uker å miste nok kroppsfett for å avsløre en seks-pakke. Du kan egentlig bare forvente å trygt tape ca 1 prosent kroppsfett per måned, noterer det amerikanske rådet på trening.
Spiser å oppnå en seks-pakke om 12 uker
Det er ofte sagt at abs er laget på kjøkkenet. Vedta et rent spiseregime, som fokuserer på hele, ubehandlede matvarer og shuns raffinerte korn, sukker, mettet fett og overflødig natrium. Måltider består hovedsakelig av 4 til 5 gram mager protein og friske grønnsaker. Protein hjelper til med å støtte din innsats på treningsstudioet og forhindre tap av muskel som du trimmer kalorier for å miste fett. Spis bare 1/2 kopp til 1 kopp fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker på noen måltider om dagen, spesielt rundt treningstiden din. Inkluder også små porsjoner - en spiseskje eller to per dag - av sunne umettede fettstoffer for å få deg til å føle seg fornøyd og støtte god helse.
Ved å dele opp kaloriene dine over fem til seks mini-måltider i løpet av dagen, kan du få alle næringsstoffene, spesielt protein, du trenger. Mini måltider støtter også den energien du trenger for treningsøkter og holder stoffskiftet humming.
Bestem kaloribehovet ditt for fett tap for å oppnå en seks-pakke ved å først bruke en online kalkulator som bruker aktivitetsnivå, alder, kjønn og størrelse for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Fra dette vedlikeholdsnummeret trekker du 250 til 500 kalorier for å finne ut om hvor mange kalorier per dag du bør spise for å miste 1/2 til 1 pund per uke. Hver av dine små måltider skal inneholde 300 til 500 kalorier, avhengig av hvor mange kalorier du bestemmer deg for, trenger du daglig.
Six-Pack Meal Ideas
Ditt frokostmåltid kan inkludere havregryn tilberedt i vann sammen med eggerøre med eggerøre; hardkokte egg med en appelsin og et stykke helhvete toast; eller ett eller to hele egg blandet med flere hvite hvite for å danne en omelett med 1/2 unse geitost, hakket tomat og spenat.
I midten av morgenen, velg en boks med vannfylt tunfisk med gulrøtter og selleri; en lavsukkeret protein bar eller en håndfull rå, blandet nøtter med et eple. Lag et tredje måltid med brun ris med bakt kyllingbryst eller broiled laks og dampet brokkoli. Ha en sprøyte med myseprotein blandet med bær og melk eller en fett hytteost med blåbær og mandler om ettermiddagen. På middagen fullfører vill ris eller quinoa med broiled flank biff, kyllingbryst eller hvit fisk og asparges, sommer squash eller grønne bønner dine daglige måltider.
Spis en av måltidene - som whey protein - kort tid etter din treningsrutine for å øke muskelveksten og utviklingen.
Six-Pack-offer
For å nå målet ditt om 12 uker, har du ikke plass til å avvike mye fra disse typene måltider. Begrens besøk til restauranter, spesielt hurtigmatstypen, til bare en gang per uke. Når du er ute, hold det beste du kan for å "rense" matvarer; Velg grønne salater, dampede grønnsaker og grillet eller stekt mager protein. Be om din dressings og sauser å bli servert på siden.
Begrens inntaket av alkohol til bare en eller to ganger i uken, hvis du drikker i det hele tatt. Andre kaloriholdige drikkevarer bør byttes ut med vann eller urtete, som er naturlig kalorifrie. Desserter er en veldig sporadisk godbit; unngå dem så mye som mulig, men ikke frata deg selv til det punktet du føler deg drevet til binge. Sikt å sove en konsekvent syv til ni timer per natt og drikke rikelig med vann også. Unngå å savne noen treningsøkter; du må være forpliktet til å nå målet ditt om 12 uker.
Tren for å oppnå en Six-Pack
Forplikte seg til en nesten daglig dato med treningsstudioet. Kardiovaskulær trening er viktig for å støtte respiratorisk og kardiovaskulær helse, samt å forbrenne kalorier, noe som oppmuntrer til fett tap. Sikt i 30 til 45 minutter tre til fire dager i uka med moderat intensitet får deg til å svette. For å stimulere til større fett tap, prøv korte intervaller med svært høy intensitetskardio vekslet med lavere intensitet ved noen av dine ukentlige kardio treningsøkter.
Et omfattende styrketreningsprogram vil også bidra til å øke fettforbrenningspotensialet. Du vil trene bukene dine med crunches og rotasjoner, men å bygge magert muskel over hele kroppen din bidrar til å øke stoffskiftet ditt for å hjelpe deg med å endre kroppssammensetningen.
Mål for minst tre treningsøkter som adresserer alle store muskelgrupper med bevegelser som squats, deadlifts, presser og rader. Gjør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for tre sett med en vekt som gjør det vanskelig å opprettholde god form i de siste par gjentakelser. Utfør motstandstrening på ikke-påfølgende dager.
Six-Pack Begrensninger
En seks-pakke er ikke oppnåelig av alle. Noen mennesker har buk som ikke er den typiske formen; i stedet er de forskjøvet eller vinklet eller har ikke åpenbare tendentiske krøller, slik at de ser mer ut som en fire- eller to-pakke. Å dirigere til ekstreme tiltak for å oppnå en seks-pakke om 12 uker, kan også komme tilbake. Du kan ende opp med å miste for mye muskelvev og stoppe stoffskiftet. Hvis du klarer å oppnå en seks-pakke, husk at å bli for magert kan føre til tap av libido, forstyrret menstruasjonssyklus eller dårlig beinhelse.
Selv om du trenger mer enn 12 uker for å oppnå en seks-pakning, kan du bruke den tiden til å gjøre alvorlige innfall i fettfall. Du trenger ikke en seks-pack for å føle deg frisk, passform og energi.
