Hyperextensions er en ofte oversett øvelse når det gjelder å øke kjernestyrken din og legge til muskelmasse, og de kan også brukes i rehabiliteringsprogrammer. For å få mest mulig nytte av hyperextensions, må du vite hvordan du skal utføre dem, deres forskjellige variasjoner og hvor de skal passe dem inn i rutinen.
Muskler arbeidet
Hyperextensions, eller back extensions som de også kalles, trene nedre ryggmuskulaturen, spesielt erektor spinae muskel, som er ansvarlig for å utvide ryggraden. Den øvre delen av bevegelsen inkluderer en liten mengde hip forlengelse, som fungerer dine gluteal muskler. Kjernen og magesekken din arbeider gjennom øvelsen for å holde torsoen din rett.
fordeler
Styrking av rygg og kjerne muskler kan hjelpe til med å håndtere ryggsmerter - ettersom musklene blir sterkere, kan de tilby mer støtte til ryggraden, noe som forbedrer stillingen og lindrer smerter. Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center for eliteutøvere, sier at nedre rygg er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og styrke det kan føre til styrkegevinster i hele kroppen din. Han anbefaler lavere rygg øvelser som hyperextensions for å øke total styrke og størrelse.
Når skal jeg gjøre dem
Hvis du trener underkropp og kjerne muskler, er det en prioritet for deg - enten fordi du er skadet, mangler de styrke, eller du føler bare at de er underutviklet. Utfør hyperextensions to ganger i uken i begynnelsen av treningen. Begynn med to sett med 10 repetisjoner for de første par øktene, og øker deretter antall sett og reps gradvis. Når du kan gjøre fire sett med 15, hold en lys dumbbell til brystet for å gjøre treningen vanskeligere.
variasjoner
Tradisjonelle hyperextensions utføres enten ved hjelp av en hyperextensjon benk / apparat (også kjent som en av noen få typer romerske stoler) eller på en matte på gulvet. Begge øvelsene er fordelaktige. Nedre tilbakebetrekkelser kan også være forhåndsformet på en valset maskin. Du kan høyden på puten på maskinen for å trene forskjellige muskler. Ved å senke puten vil du legge mer fokus på hamstringene og glutene, og å øke den vil bruke din mid-back mer. Begynn med lettvekt og moderat (8-15) gjentakelser. Utfør flere (3 eller 4) sett. Gradvis øke vekten over tid.
