Å bygge massive, godt formede brystmuskler kan være vanskeligere enn det virker. Det tar mer enn bare å utføre benkpresser hver uke. Å få brystmuskelmasse krever ikke bare trening av brystet ved hjelp av en rekke forskjellige øvelser og vinkler, men også styrke skuldrene og ryggmuskulaturen for å støtte brysttrening og skape balanse.
Bryst øvelser
Nøkkelen til å skape en massiv brystkasse bruker en kombinasjon av styrke, hypertrofi og skulpturøvelser i treningsøktene. Benkpress-øvelser jobber for å utvikle total styrke og masse i brystet. Inkludert både flatbenkpress og skråbenkpress gir deg mulighet til å bygge hoved- og mindre muskler i brystene. Utvide og strekke ribbe buret er viktig for å skape en massiv bryst. Dette kan oppnås ved å inkludere dumbbell eller barbell pullovers i brystet rutine. I tillegg skal øvelser som dumbbell fluer, kabeloverganger og dips være inkludert for å bidra til å bygge og forme det totale brystområdet.
Henrettelse
Utførelsen av bryst øvelser er avgjørende for å få masse. Det er viktig å velge riktig vekt, slik at du kan nå feil mellom et bestemt repetitionsområde for hver øvelse. Ideelt sett bør hver repetisjon utføres i langsom til moderat hastighet gjennom hele bevegelsesrommet. Strekning ut til full utvidelse, og deretter helt tilbake til en posisjon med fullstendig sammentrekning, er den eneste måten å stimulere hele muskelen og enhver mulig muskel fiber, sier Arnold Schwarzenegger, medforfatter av "Encyclopedia of Modern Bodybuilding."
Volum
Brystet kan trenes en eller to ganger i uken. Hvis du trener to ganger i uken, hvil i to dager mellom brystet treningsøktene for å muliggjøre fullstendig muskelgjenoppretting. For tunge øvelser som benkpresser og hellingpresser, utfør med høyere volum for tre til fem sett med 6 til 10 reps per sett, hviler to til tre minutter mellom sett. For isolasjons- og formingsøvelser som pullovere, dips, dumbbell fluer og kabeloverskridelser, utfør for tre sett med 10 til 15 reps, hviler 60 til 90 sekunder mellom sett.
Skuldre og tilbake
Tren skuldrene og tilbake på dager når du ikke trener brystet. Shoulder trening er viktig i brystet utvikling, spesielt rotator mansjett muskler. De små musklene som utgjør rotator mansjetten bidrar til å stabilisere skulderen under pressøvelser. Uten sterke skuldre og rotator mansjetter, vil du ikke kunne bygge brystet til sitt fulle potensial og er mer sannsynlig å ha en skulderskade. I tillegg styrker ryggmuskulaturen din brysttrening ved å skape balanse og gjøre brystet ditt større. Balansere brysttrening med tilbaketrening.
