Gjenoppretting fra en knust humerus er ingen tur i parken. Umiddelbart etter denne type skade er det ikke uvanlig å oppleve ubehagelig smerte og hevelse i armen. I tillegg kan du ha redusert bevegelsesområde for bevegelse og muskelsvikt som vedvarer lenge etter den første brudd. Etter å ha sjekket med legen din for å sikre at de passer i ditt spesielle tilfelle, prøv følgende øvelser for å hjelpe deg med rehabilitering.
1. Codman
Denne teknikken bidrar til tidlig mobilitet i skulderen uten å plassere ubehagelig stress på brukket humerus. Det spiller også en rolle i å bringe sunn fellesvæske og trengte næringsstoffer til helbredelsesområdet.
HVORDAN GJØR DET: Lenk din gode arm på en benkeplate og la din skadede arm henge ned mot gulvet. Skift forsiktig kroppen din fremover og bakover, ettersom hengende armen sakte svinger sakte. Bevegelsen i den skadede armen skal komme fra kroppens bevegelse og ikke fra skuldermuskulaturen. Gjør to til tre sett med 25 repetisjoner og gjenta øvelsen fra side til side.
En stokk eller dowel kan brukes til å forbedre skulderens bevegelsesområde. Fotokreditt: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Denne strekningen bidrar til å forbedre ekstern rotasjon i skulderen. Denne bevegelsen er viktig for hverdagslige aktiviteter som å sette på sikkerhetsbelte og vaske håret ditt.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med armene dine ved siden din og albuene dine bøyde til 90 graders vinkler. Ved å holde en stokk eller en tømmerkniv, bruk din gode arm til å presse stokken mot håndflaten din, og flytt den bort fra kroppen din. Sørg for å holde albuen din fraktede arm til din side til enhver tid. Når en mild strekk er følt, hold den i 30 sekunder før du slapper av. Strek tre til fem i en sittende og prøv å fullføre øvelsen to ganger hver dag.
3. Bordbue
Bordbuer bidrar til å fremme bevegelsesfleksjonens bevegelsesområde, noe som gjør det mulig å utføre overheadoppgaver.
HVORDAN GJØR DET: Stå overfor et bord eller en teller og legg håndflaten og underarmen av din skadede ende på overflaten. Uten å flytte armen, sakte tilbake vekk fra telleren som du lener kroppen din fremover. Når du føler deg lett, må du holde strekket i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. To ganger daglig, fullfør et sett på tre til fem strekker.
4. Scapula Squeeze
Scap squeezes mål musklene rundt skulderbladene dine som gir deg en bedre holdning. Dårlig aktivering av disse musklene kan føre til økt smerte og stivhet i skulderleddet.
HVORDAN GJØR DET: Sett deg i en stol med armer som hviler på lårene dine. Ta skulderbladene inn i en ned- og bakposisjon, slik at du smutter dem inn i lommebokene dine. Pass på at du ikke rygger på skuldrene eller beveger armene som du gjør dette. Etter 10 sekunder, slapp av klemmen. Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner av øvelsen to til tre ganger per dag.
5. Isometrisk bortføring
Isometrics er en enkel måte å aktivere rotator mansjett muskler uten å flytte skulderen, noe som kan være smertefullt først etter en humerusbrudd.
HVORDAN GJØR DET: Stå med en vegg på din side og bøy albuen din. Flytt armen sideveis inn i veggen og trykk mot den som om du prøvde å heve armen overhead. Hold pressen i 10 sekunder før du slapper av og gjør tre sett med 10 repetisjoner av treningen daglig. Begynn med å skyve med 10 til 20 prosent av innsatsen og øke intensiteten da dette blir lettere.
Går fingrene opp veggen hjelper deg med å forbedre ditt overliggende bevegelsesområde. Fotokreditt: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Denne øvelsen bidrar til å forbedre ditt overliggende bevegelsesområde ved hjelp av en vegg for å hjelpe rotator mansjettmuskler med bevegelsen.
HVORDAN GJØR DET: Stå mot en vegg og legg hånden av den skadede armen mot den. Bruk fingrene til å gå oppover overflaten så langt du kan. Når det lyder en lett strekk i skulderen, hold armen din her i 10 sekunder før du skyver håndflaten ned igjen. Prøv 10 repetisjoner og fullfør øvelsen to ganger hver dag.
Advarsler og forholdsregler
Hver spesifikk skade er unik, og det er viktig å jobbe hånd i hånd med legen din for å sikre at programmet som er beskrevet ovenfor, passer for deg. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til økt skade på armen og forlenge gjenopprettings tidslinjen. I tillegg er det viktig å stoppe enhver øvelse som gir deg ekstra smerte for å unngå å forverre skulderen.
