Dine venner kan vurdere deg heldig, men du kan ikke føle den måten hvis du er super mager. Hvis du håper å sette på noen få pund, er det ikke bare å spise mer, det er alt. For sunn vektøkning må du spise riktig mat og finne tid til å jobbe med musklene dine også. Hvis du vil ha personlig tilpasset råd om å få vekt, kontakt legen din eller en dieter for veiledning.
Kalorier for å ta på seg vekten
Du må spise mer når du er tynn og prøver å gå ned i vekt. Hvor mye mer avhenger av stoffskiftet ditt, som kan være raskt på grunn av din genetikk, og hvor mye trening og annen aktivitet du får. Siden 1 pund inneholder 3500 kalorier, bør du spise en ekstra 500 kalorier om dagen for å få 1 pund per uke.
Hvis du legger til litt mer til hvert måltid, som for eksempel en ekstra skudd med ris eller et større stykke kylling, pluss en matbit, kan det hjelpe deg å få. Hvis du får mindre enn et pund i uka, må du kanskje legge til en annen matbit.
Sunn mat for vektøkning
Bingeing på is og chips er ikke den sunneste måten å få ekstra kalorier du trenger å legge på vekten. For sunn vektøkning er det lurt å spise de samme matene som anbefales for generelt god helse. Det betyr at du spiser mer hele matvarer, som frukt, grønnsaker, hele korn, melkeprodukter, proteiner som egg, biff, fjærfe, fisk og bønner, nøtter og frø.
Den andre halvdelen av ligningen er hva du ikke skal spise: usunn fare som foredlet mat: kake, kaker, brus, hurtigmat og frossen pizza. Selv om disse søppelmatene inneholder mye kalorier, kommer de vanligvis fra fett og sukker, med svært få vitaminer og mineraler.
For å optimalisere inntaket ditt på en sunn måte, inkludere mer kalorier, næringsrike matvarer ved måltidstid. Noen gode eksempler er helkorn, avokado, tørket frukt, poteter, mais, laks, tofu, ost, mandler og solsikkefrø. Og så du ikke føler deg for full, spred maten ut mellom tre måltider og to til tre snacks om dagen.
Super Mager Calorie Boosters
Du trenger ikke å utelate kalorier med lavt kaloriinnhold til å gå ned i vekt; bruk i stedet kaloriforsterkere for å legge til litt ekstra slag for disse næringsrike edelstenene. Saute brokkoli og gulrøtter i olivenolje eller kaste salatgrønsene med en balsamisk vinaigrette og topp med skivede oliven, sliverte mandler og tørket tranebær. Tilsett rosiner og hakkede valnøtter til ditt varme frokostblanding eller yoghurt, og bland litt jordnøddesmør eller mandelsmør i din fruktglatt. En middels banan blandet med en kopp jordbær, en kopp appelsinjuice, en beholder med gresk yoghurt og en spiseskje med peanøttsmør har nesten 500 kalorier
Tørket melkpulver er en annen god måte å legge til kalorier og blander seg godt med en rekke fuktige matvarer, som melk, yoghurt, pudding, suppe, potetmos, kjøttløk og gryteretter. Bare 1/4 kopp tørket helmælkspulver har 160 kalorier og blander seg inn i disse matvarene uten å legge til mye masse. Med 100 kalorier per unse, gjør osten også en deilig kaloriforsterker og kan tilsettes til kokte grønnsaker, salatgrønt og poteter. Topping en middelsbakket potet med 1/2 kopp sauteed brokkoli og 1 ounce av shredded cheddarost gjør en 160 kalorier vanlig potet i en 330-kalori næringsrik potet.
Arbeid de musklene
Du tror kanskje det er kontraproduktivt å trene når du er super mager, men hvis du vil legge til flere muskler, må du trene. Sikt på to eller tre treningsøkter i uken, og slå alle de store muskelgruppene under hver treningsøkt. Hold øvelser korte og intense, som oversetter til tyngre vekter med fire til åtte repetisjoner. Begynn med ett sett og arbeid opptil to eller tre sett før du går videre til tyngre vekter. Kontakt en personlig trener for å få et personlig styrketrening basert på treningsnivået ditt.
Sørg for at du får nok protein når du trener, så noe av vekten du får er muskel. Du trenger 0,5 til 0,8 gram per pund kroppsvekt, eller 60 til 96 gram for en 120 pund person.
For å maksimere muskelbygging og opprettholde energinivåer, pass på at du spiser en matbit som består av karbohydrater og protein umiddelbart etter treningen. Sjokolademelk, gresk yoghurt med skiver av banan eller en kalkunsandwich på helvete brød gjør gode valg.
