Ifølge National Diabetes Education Program har 8,3 prosent av den amerikanske befolkningen diabetes. Enten du har denne sykdommen eller ikke, begrenser din høye glykemiske indeks - GI - karbohydrater er en god vane å etablere. GI og glukosebelastning - GL - indikerer hvordan mat påvirker blodsukkernivået og insulinnivået. Jo lavere GI og GL, desto bedre.
Glukoseindeks og glukosebelastning
Et eple har et GI på 40. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Når du spiser et måltid, stiger blodsukkeret og faller. Kvaliteten og mengden karbohydrater du spiser bestemmer hvor høyt blodsukkeret ditt stiger og hvor lenge det forblir den måten. GI-verdien definerer kvaliteten på karbohydrater. Denne verdien kan være fra 0 til 100, med 55 og under anses lav på indeksskalaen og 70 og høyere anses høy. GL-verdien definerer både kvaliteten og mengden karbohydrat i en verdi, noe som gjør det til den beste måten å bestemme hvordan en bestemt mat vil påvirke blodsukkernivået og insulinnivået.
Formelen er: GL = (GI x mengden karbohydrat) dividert med 100.
For eksempel, hvis et gjennomsnittlig eple har et GI på 40 og det inneholder 15 gram karbohydrat, er GL-verdien 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
frukt
Svisker i en bolle. Fotokreditt: ffolas / iStock / Getty Images Ifølge Harvard Medical School er det gode epler, pommes frites og grapefrukt som skal vurderes for lav-GI-karbohydrater. Et middels stort eple har en GI-verdi på 39 og en GL-verdi på 6. Tre mellomstore pommes frites har en GI-verdi på 29 og en GL-verdi på 10. En gjennomsnittlig grapefrukt har en GI-verdi på 25 og en GL-verdi av 3.
grønnsaker
Friske gulrøtter. Fotokreditt: NA / Photos.com / Getty Images De fleste grønnsaker er lave på GI- og GL-skalaen, for eksempel mørke bladgrønnsaker, brokkoli, squash og andre stivelsesgrønnsaker. Gulrøtter har en GI-verdi på 35 for 80 gram og en GL-verdi på 2. En gjennomsnittlig yam har en GI-verdi på 54 og en GL-verdi på 20, noe som gjør det til et bedre alternativ enn vanlig russet potet.
korn
Nyt Quinoa. Fotokreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Tro det eller ei, du kan nyte korn på et lav-GI diett. Den ene korn som pakker mest ernæring er quinoa. I en 150 grams servering er dens GI-verdi 53 og dens GL-verdi er 13. Den kan være litt høy på GL-skalaen, men ernæringen det tilbyr er vel verdt prisen. Byg tilbyr en lavere pris med sin GI på 28 og dens GL på 12 for en 150 gram servering. Brune ris og hel hvete kjerner er også gode valg.
Bønner og nøtter
Linser har et lavt GI. Fotokreditt: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Ikke bare er bønner og nøtter høyt i protein og fiber, de veier inn med en imponerende lav GI-verdi. Femti gram jordnøtter har et GI på 7 og en 0 GL. En 150 grams servering av soyabønner har et GI på 15 med en 1 GL. Linser og kikærter tilbyr også en lav GI / GL-indeks.
