Kjører oppoverbakke kan føle seg utfordrende og gi deg utpustethet. Men vær ikke lurt - kjører ned på baksiden av den bakken, jobber også kroppen din. Etter å ha kjørt nedoverbakke, kan du føle en ømhet i bena, fordi du aktiverer musklene dine annerledes, og legger en ny etterspørsel på kroppen din. Rådfør deg med legen din hvis din ømhet fortsetter eller forverres.
Muskler arbeidet
Kjører nedoverbakke engasjerer musklene dine annerledes enn oppoverbakkeopplæring. Når du kjører nedoverbakke, bør kroppen din falle fremover. Denne typen hengsling virker glutes og hamstrings. Hvis du lener deg tilbake når du løper nedoverbakke, kan du legge for mye press på nedre rygg og hoftefleksorer. Du bør fokusere mindre på quadriceps mens du går nedoverbakke og jobbe mer fra gluten og hamstrings for å kontrollere bena, så det er mindre press på knærne.
Eksentrisk bevegelse
Den britiske idrettsutøveren Brian Mackenzie forklarer på sin nettside at kjører nedoverbakke er en eksentrisk bevegelse, en som løpere ikke pleier å være vant til. Eksentriske bevegelser fokuserer på å redusere forlengelsen av muskelprosessen, utfordrende musklene. Denne typen bevegelse gir en bremsemekanisme for musklene. For eksempel, når du kjører nedoverbakke, må du bremse med beina for å holde kroppen din i kontroll over bevegelsene dine. Å holde kroppen på en mer kontrollert måte og redusere din skritt kan føre til at ømhet utvikles i beina. Eksentriske sammentrengninger er også forklaringen til DOMS; eller forsinket oppstart av muskelsår, som manifesterer timer, eller til og med dager etter en løp.
Hold deg i kontroll
Forbedre skjemaet når du går nedoverbakke reduserer risikoen for skade og kan til og med hjelpe med ømhet i bena. Det er viktig å holde overkroppen avslappet og lene seg fremover slik at kroppen din forblir så nær som mulig til vinkelrett på bakken. Øk benomsetningen din ettersom du får fart slik at du ikke slår tyngdekraften ned. Å motstå bakken din kan føre til at muskelsårene oppstår i opptil fem dager.
Strekk den ut
Dynamisk strekk før kjøringen er avgjørende for å redusere muskelsårene dine. Dynamisk strekk innebærer strekking mens du beveger deg, med strekker som beinbøyninger, laterale lunger og til og med lunger. Strekk statisk etter at du har kjørt for å forlenge musklene, hold hver strekk i omtrent et minutt. Utfør løperens strekninger som stående quadriceps strekker, fremleggbare bretter og en kalsstrekning.
