P90X er en omfattende trenings DVD-serie med 12 forskjellige treningsøkter. De er alle designet for å treffe forskjellige kroppsdeler og aspekter av fitness. Plyometrics er en av de vanskeligste treningsøktene og involverer mange hopp- og kroppsvektbevegelser.
Plyometrisk oversikt
Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics er en underkroppsøkt med fem øvelsesgrupper og en bonusrunde. Du starter med en oppvarming som har noen grunnleggende øvelser, som jumping jacks, som får kroppen din klar for treningen.
Etter oppvarming bringer verten Tony Horton deg rett inn i treningen. Det er fem grupper av øvelser i treningen og en bonusgruppe etter det. Hver av disse fem treningsgruppene består av fire trekk; Det er tre øvelser i bonusrunden.
For hver gruppe går du gjennom de fire øvelsene i rekkefølge. Når du har gjort alle øvelsene i gruppen, gjentar du dem for en andre runde i samme rekkefølge.
Etter hver gruppe kan du håndkle av og ta vann før du går videre til neste gruppe. Treningen er intens, så dra nytte av disse hvileperiodene.
Når treningen er ferdig, er det en rask nedkjølingsdel, som hjelper kroppen din å bosette seg og bytte til gjenopprettingsmodus.
Gruppe ett:
Den første gruppen bruker enkle bevegelser for å komme deg inn i treningen.
1. Jump Squat
Skru ned og hopp så høyt som mulig. Gå ned i en knebøy mens du lander og hopper opp igjen. Prøv å holde en kontinuerlig rytme for hopping og landing til tiden er oppe.
2. Run-Stance Squat
Stå i en svimlende stilling som om du skal kjøre et løp. Skru ned og stå opp fire ganger, og bytt siden.
3. Airborne Heisman
Gå til siden og plant din utvendige fot. Hold innsiden av foten og slå den posen som brukes i Heisman-trofetet. Deretter hopper du til den andre siden og gjentar posen.
4. Swing Kick
Sett en avføring eller stol foran deg. Stå litt til høyre og noen få meter fra objektet. Løft venstre ben opp, hold kneet rett og sving det over objektet. Plasser noen få inches til venstre.
Deretter velger du høyre ben og svinger den over og planter den ved siden av venstre fot. Deretter fører med høyre fot for å gå tilbake. Veksle mellom venstre og høyre side til tiden er oppe.
Gruppe to:
Denne gruppen bygger på øvelsene fra gruppe ett og fremmer dem litt.
1. Squat Reach Jump
Stå i en svimlende holdning. Klippe ned og ta på gulvet foran fotfoten. Deretter hopper du, vend deg til den andre siden, knekk ned og berør gulvet foran deg.
2. Pick-Up-løpestopp
I likhet med løpeklubben i den forrige gruppen, stagger du føttene og knekker seg ned. Deretter hopper du og bytter ledning og bakben.
3. Double Airborne Heisman
Dette ligner den luftbårne Heisman i forrige gruppe, men nå gjør du to sprang til hver side i stedet for en.
4. Circle Run
Sett noe på gulvet, som en vannflaske eller et håndkle, og løp i en sirkel rundt den i 30 sekunder. Kjør deretter i motsatt retning i 30 sekunder. Vend fremover hele tiden.
Gruppe tre:
Når du blir mer sliten, vær sikker på å lytte til skjemaet som Tony gir deg.
1. Hopp Knee Tuck
Hopp og ta knærne opp mot brystet mens du er midt i luften. Når du lander, fall ned umiddelbart i et knep og hopp deretter igjen. Hold en kontinuerlig hopp og landingsrytme gjennom hele treningen.
2. Mary Katherine Lunges
Kom inn i en lunge stilling og slipp tilbake kneet ned til det nesten treffer gulvet. Deretter hopper du opp og bytter ben. Når du lander, fall ned i en lunge stilling før du hopper opp for å bytte bena igjen. Hold armene dine opp hele tiden.
3. Leapfrog Squats
Kom deg ned i en knepstilling og hopp videre to ganger mens du holder deg i en knebøyestilling. Deretter hopper du bakover to ganger uten å stå helt opp.
4. Twist Combo
Stå på tippene dine, og hopp og vri hoftene til venstre slik at føttene lander og peker til venstre. Så hopp og vri hoftene til høyre.
Det er mange treningsøfter og treningsøving i P90X Plyometrics-treningen. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Gruppe fire:
Hvis du har problemer med å ta pusten din, pause videoen et øyeblikk før du starter gruppe fire.
1. Rock Star Hop
Stå vendt mot siden og hoppe opp, bringer knærne opp og sparker føttene opp mot strupen din. Når du hopper opp, lage en sirkel i luften med ledarmen.
2. Gap Jump
Hopp fremover av venstre fot så langt du kan, som om du prøver å krysse en imaginær elv. Deretter snu og hoppe tilbake av din høyre fot.
3. Squat Jack
Utfør en jumping jack, men i stedet for å lande med beina rett, land og knep ned mens du tar armene dine ned.
4. Militære mars
Stå på plass, løft beinet så høyt som mulig og nå motsatt arm i luften, og bytt siden.
Gruppe fem:
Dette er den siste gruppen av øvelser før valgfri bonusrunde.
1. Kjør Squat 180 Jump Switch
Stå i en løperes holdning, som om du skal kjøre et løp. Hopp opp og vri 180 grader til høyre før du lander, så hopp og vri 180 til venstre.
2. Lateral Leapfrog Squat
Klippe ned i lavt posisjon. Hoppe fra side til side, hold deg lav.
3. Monster Truck Dekk
Hopp fremover og til høyre i 45 graders vinkel, land på din høyre fot. Deretter hopper du fremover og til venstre i en 45 grader vinkel. Gjenta to ganger, hopp deretter bakover i samme mønster fire ganger.
4. Varm fot
Stå på en fot og hoppe fremover, tilbake, venstre og høyre for tiden som er angitt i videoen.Deretter bytt side.
Bonus:
Fokus for bonusrunden er på atletiske bevegelser fra baseball, basketball og fotball.
Pitch and Catch
Utfør en overdrevet baseball pitching bevegelse ved hjelp av din dominerende og deretter din ikke dominerende arm.
Jump Shot
For denne øvelsen, bare late som å fange og skyte en basketball, hopper opp med hvert imaginære skudd.
Fotballhelte
Sprang fremover og til siden i 45 graders vinkel. Deretter hopper du fremover og til siden i motsatt retning. Gjenta to ganger, deretter backpedal rett tilbake i seks trinn.
