En epleform er preget av å ha overflødig overkroppsvekt. En pæreform er det motsatte, hvor fett lagres i underkroppen. En timeglassform, derimot, er det søte stedet. Denne kroppsdesignen består av formede hoft og gluter, et robust bryst, definerte skuldre og meislet abs. Å utvikle en timeglassform krever dedikert innsats - spesielt når du vil ha det travelt.
Trinn 1
Spis sunt og kut kalorier om nødvendig. Velg matvarer med høyt næringsinnhold som magert kjøtt, fettfattig meieri, frukt, grønnsaker og fullkorn. Reduser inntaket med 500 til 1000 kalorier om dagen hvis du er overvektig. Hold deg til den høyere reduksjonen hvis du har mye vekt å miste.
Steg 2
Utfør kardiovaskulær trening for å brenne fett. Velg en type som du liker og vil holde fast i gjennom ukene som jogging, rask gange, elliptisk trening eller aerobic. Mål for 30 minutters trening på tre uendelige dager i uken. Hvis du har høyt fettinnhold, øker du tiden til 45 eller 60 minutter og trener med høyere intensitet.
Trinn 3
Utfør et sett med stabilitet ball dumbbell presser for å målrette brystet. Ligg oppover på ballen med hodet og skuldrene hviler komfortabelt på toppen. Hold dumbbells over kroppen din, en tomme fra hverandre, med håndflatene dine vendt fremover. Senk vekter ned til sidene ved å bøye albuene, og stopp når du har en god strekk i brystet. Skyv vekterne opp igjen og gjenta for 10 til 12 repetisjoner. Å bruke ballen gjør at du også kan arbeide med abs.
Trinn 4
Mål dine skuldre og glutes samtidig ved å gjøre en sumo squat med oppreist rad. Stå med føttene større enn skulderbredden fra hverandre og hold en vektstang foran kroppen din med armene forlenget og litt mindre enn skulderbredde grep. Vri tærne ut 45 grader og senk deg ned ved å bøye knærne. Stopp når lårene er parallelle med gulvet og stå opp igjen. Løft stangen foran kroppen din til den når nakkehøyde. Senk den ned igjen og gjenta hele bevegelsen 10 til 12 ganger.
Trinn 5
Ta et sett med dumbbells å gjøre lunges for hofter, lår og glutes. Hold vekter ned på sidene med håndflatene vendt inn og ta et langt skritt fremover med høyre fot. Senk deg selv i et lunge ved å bøye begge knærne 90 grader. Stå opp igjen, løp framover med venstre ben og fortsett å alternere frem og tilbake for 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 6
Utfør et sett med v-ups for å målrette mot midseksjonen din. Ligg med ansiktet opp på gulvet med armene forlenget bak hodet, håndflatene og bena sammen. Løft armer og ben samtidig, og balanser på rumpa mens du prøver å røre hendene mot tærne. Senk deg ned og gjenta 15 til 20 ganger. Hold armene og benene rett over gulvet når du senker deg ned for å holde motstand på din abs.
Tips
- Utfør fire eller fem sett med treningsøvelsene dine og trene tre dager i uken på noncardio dager.
