Jumping jacks er en calisthenic-type øvelse som hever hjertefrekvensen og fungerer de store musklene i kroppen din. Jacks er en kraftig øvelse som både kan bygge muskulær og kardiovaskulær utholdenhet. Som en sammensatt bevegelse aktiveres både overkroppen og muskler i underkroppen mens du hopper for å drive deg selv opp og ned.
Utfører en jumping jack
Jumping jacks utføres ved å stå med føttene sammen og knærne er litt bøyd. Korrekt form er avgjørende for å forebygge skader og motta de maksimale fordelene med trening. Tegn navlen inn og hopp mens du løfter armene over hodet og skiller føttene til sidene. Unngå å låse ut knærne dine og sakte hoppe tilbake til sentrum, senke armene og returnere føttene tilbake til midtlinjen. Under inn og ut bevegelse av underkroppen din, blir lårene aktivert.
Bruke Quadriceps
Under jumping jacks, er underkroppens muskler trent til å generere kraft på kortest mulig tid. Den quadriceps femoris, kalt "quads", er musklene på lårets front. Din quads er aktivt engasjert når du rette benet ditt, og skaper kneet forlengelse. Når du hopper ut, strekker du kneet og aktiverer quadriceps ved å trekke dem opp og bort fra knekken. Denne repeterende bevegelsen under jumping jacks øker din magre masse i quadriceps ved å bruke din egen kroppsvekt for motstand.
Hip adductors og abductors
Den hode adductors og abductors er kjent som din indre og ytre lår. Begge disse musklene jobber under jumping jacks. Høftavførerne er aktive under den utadvendte fasen av jumping jacket, slik at beina dine sprer seg fra hverandre. Høftadduktørene jobber når du legger bena sammen på returfasen av jumping jack. In-og ut-fasen av din jack kan slanke hipadduktoren og bortførerne.
Fordeler med jumping jacks
Jumping jacks legger kraft til treningen din fordi de er en plyometrisk øvelse som bruker eksplosive bevegelser for å heve hjertefrekvensen. Som en kraftig øvelse produserer hopping jacks en høy kaloriforbrenning. En 150 pund person brenner ca 50 kalorier som gjør hoppeklokker med moderat intensitet i 10 minutter og 90 kalorier når de utføres med høy intensitet i samme varighet. Selv om jacks har en eksplosiv og en konsentrisk fase, utvikler de også en eksentrisk eller forlengende fase, slik at musklene dine kan strekke seg. De kan øke fleksibiliteten og sirkulasjonen.
