Som bokser har du sannsynligvis et vanlig styrketreningsprogram som retter seg mot musklene i armene, skuldrene og brystet. Men det er like viktig å styrke musklene som støtter kjeften din.
Ifølge en studie utgitt i 2011 av Journal of Australian Strength & Conditioning, kan styrking av muskler i nakken som støtter kjeven din, redusere risikoen for skade i virkeligheten å slåss sport.
Du trenger ikke å bruke mer tid i treningsstudioet for å styrke kjeven din. Disse øvelsene kan utføres med egne hender, en myk ball og et treningsbånd.
Kjeve Isometrics
Isometriske øvelser styrker musklene uten at leddene dine beveger seg. Kjeveisometriene styrker muskler som bidrar til å kutte haken mens du bokser. Som en ekstra fordel, krever isometri ikke noe fancy treningsutstyr.
Etter hvert som kjevestyrken din forbedrer, kan du øke mengden trykket som brukes under disse øvelsene. Hold hver posisjon i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta hver bevegelse 10 ganger.
HVORDAN GJØRE DET: Legg tommelen under kjeven din. Hold tommelen mot kjeften når du prøver å åpne munnen din, uten at kjeften din skal bevege seg. Plasser to fingre på forsiden av underkjeven og skyv kjeften din fremover mot motstanden av fingrene. Deretter legger du fingrene på høyre side av underkjeven og skyver kjeven til høyre, uten å la den bevege seg. Gjenta på venstre side.
Halsisometri krever ikke noe fancy treningsutstyr. Fotokreditt: Halvpoeng / iStock / GettyImages Nakke isometri
Halsisometri kan utføres med hånden som motstand eller ved å trykke hodet mot en myk ball på veggen. Hold hver posisjon i 3 til 5 sekunder og gjenta 10 ganger. Ikke la hodet ditt bevege seg under disse øvelsene.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt opp rett og legg en håndflate mot pannen, eller begge håndflatene hvis du trenger mer motstand. Skyv hodet ned som om du bringer haken til brystet mens du møter motstanden med hendene. Flytt hendene til baksiden av hodet og trykk hodet bakover som om du ser opp mot taket. Sett høyre hånd mot høyre side av hodet og trykk hodet ned til siden som om du prøver å ta med høyre øre til høyre skulder. Gjenta dette på venstre side av hodet ditt.
Forlengelse med treningsbånd
Treningsbånd er tilgjengelige i mange motstandsnivåer, slik at du enkelt kan utvikle denne øvelsen når styrken din blir bedre.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på en fast overflate med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Løft bandet rundt føttene dine og plant plantene godt på bakken. Bøy fremover og sløyfe den motsatte enden av bandet rundt baksiden av hodet ditt, rett over ørene dine. Grip bandet i midten, med en side i hver hånd. Dette er startposisjonen.
Løft hodet opp mot motstanden til bandet til du kommer til en oppreist stilling. Trekk haken bakover til nakken er så rett som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
