Regelmessig kardiovaskulær trening er viktig for folk i alle aldre, inkludert eldre. Kardio forbedrer lungekapasitet og hjertefunksjon, øker utholdenhet, øker immunsystemet og løfter til og med åndene.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at sunne voksne over 65 år får minst to og en halv time med moderat intensjonstrening, 75 minutters kraftig aktivitet eller en kombinasjon av begge hver uke. Seniorer med eksisterende forhold bør søke legen sin råd om hvilken mengde og typer kardiovaskulær trening som passer for dem.
1. Turgåing
Vandring er et flott sted å starte for eldre som ikke har trent regelmessig. Som en lavvirkningsaktivitet er det relativt enkelt på leddene. Det er også en vektbærende aktivitet, noe som betyr at kroppen virker mot motstanden skapt av tyngdekraften. Dette styrker beinene for å forhindre aldersrelaterte tilstander som osteoporose og bygger muskeltoner.
Intensitetsnivået avhenger av tempoet og terrenget. En rolig spasertur er lavintensitet, et høyt tempo er moderat intensitet, og det å gå raskt på kupert terreng kan betraktes som kraftig avhengig av anstrengelsen som kreves.
2. Jogging
Jogging er det neste trinnet opp fra å gå. Det er også en vektbærende aktivitet, men det er litt mer høy effekt, så det legger mer press på leddene. En jogging tempo er gjennomsnittlig 4 til 5 miles per time, men kan være tregere avhengig av individet. Jogging regnes vanligvis som en moderat intensitetsaktivitet, selv om kupert terreng gjør det mer energisk.
3. Kjører
Rikelig med seniorer liker å løpe, spesielt de som har kjørt i årevis, og hvis kropper er betinget av det. Kjører er raskere enn jogging - vanligvis raskere enn 4 miles per time. Den økte hastigheten gjør den til en kraftig aktivitet som også har stor innvirkning, så det kan legge mye stress på hofte-, knel og ankelleddene. Seniorer vurderer å ta opp løp bør sjekke inn med legen først for å sikre at de er i god nok fysisk tilstand.
4. Sykling
Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Det kan ikke virke som det, men sykling er en lavvirkningsaktivitet som er lettere på leddene enn å jogge eller løpe, og gir fortsatt alle fordelene ved lunge, hjerte, bein og muskler. Det er ikke så lett tilgjengelig som å gå, jogge og løpe, som alle krever minimal utstyr, og det krever mer dyktighet. Intensiteten av aktiviteten varierer fra lav, for eksempel en rolig tur rundt i nabolaget, til høytrampe med stor fart eller oppover fjellveier.
Vann aerobic styrke hjertet, lungene og musklene. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Svømming
Fra et lett brystslag til et intenst sommerfuglslag, er svømming egnet for nesten alle personer i alle aldre og treningsnivåer. Neddykket midje dyp, kroppens vekt i vann er omtrent halvparten av det som er på land; nakke dyp, det er omtrent 10 prosent. Dette gjør det til en ikke-vektbærende aktivitet som er forsiktig på leddene, samtidig som den gir en utmerket form for kardiovaskulær trening og total kropps-muskelkonditionering.
6. Vann aerobic
Å få en fellesvennlig treningsøkt i vannet betyr ikke nødvendigvis svømmetur. Vannkjøring og jogging, jumping jacks, kickboard padling og andre trekk eldre kan gjøre i bassenget, få hjertefrekvensen for en effektiv kardio-trening som er lett på leddene.
Vann aerobic klasser inkluderer vanligvis en blanding av kardio og styrke bevegelser. Ikke bare er de morsomme, men de er også en fin måte for eldre å komme seg ut og være sosial i et gruppemiljø.
7. Dansing
En kjærlighet for partnerdans er noe som ser ut til å gå tapt på yngre generasjoner, men mange eldre trives fortsatt. Avhengig av dansestil og tempo blir dans generelt klassifisert som en lav til moderat aktivitet.
Individuelle dansestiler, fra ballett til hiphop, er også morsomme og utfordrende måter for eldre å holde seg i god kardiovaskulær tilstand, samt styrke musklene og beinene. Å ta en klasse på et studio eller et fellesskap gir eldre muligheten til å komme seg ut og sosialisere seg.
8. Yoga
Yoga er vanligvis sett på som en muskel-toning og stretching aktivitet, men visse stiler av yoga kan øke hjertefrekvensen og gi kardiovaskulære fordeler som ligner på andre mer tradisjonelle former for cardio.
Vinyasa yoga er preget av sekvenser som lenken utgjør på en flytende måte som krever mer utholdenhet. Mer energiske stiler som makt yoga og ashtanga er gjort i høyere intensitet med liten hvile. Disse klassene gir en hjertepumpende trening som også gir fordeler for muskelton, fleksibilitet og balanse, som alle er avgjørende for voksne som de alder.
