Den biceps krøllen er en grunnleggende øvelse rettet mot biceps muskler, musklene på forsiden av overarmen. Ingen andre muskler er direkte involvert i en biceps-krøll, selv om flere muskler hjelper under bevegelsen. Under krølleøvelsen forkortes biceps muskelen og forlenger for å kontrollere vektens bevegelse.
Bevegelsen
Den biceps krøll kan gjøres med en vektstang, motstandsbånd, dumbbells eller en kabel maskin. Selv om typen motstand endres, er bevegelsen den samme. Treningen starter med armen rett ned på siden, håndflaten vendt fremover. Bøy albuen din for å krølle vekten til håndflaten din nesten berører skulderen. Overarmen skal forbli låst på plass ved siden av din side med albuen som peker mot gulvet.
Kontraksjon
En muskel kontraherer når muskelfibrene gir spenning mot ekstern motstand. Din bicepsmuskel samler både konsentrisk og eksentrisk under biceps-krøllen. Når du krøller vekten, skaper biceps muskelen nok kraft til å overvinne ekstern motstand. Under denne fasen av konsentrisk sammentrekning, muskelfibrene forkortes, trekker i albueforbindelsen og løfter underarmen. Når du senker vekten, skaper muskelfibrene ikke nok kraft til å overvinne ekstern motstand. Fibrene forlenes i denne eksentriske fasen for å kontrollere nedstigningen av vekten.
Muskler arbeidet
Biceps-krøllen er en enkelt-ledd, isolasjonsbevegelse som bare retter seg mot biceps-muskelen, som går fra skulderen til underarmen. Men andre muskler, inkludert brachialis og brachioradialis, små muskler i overarmen og underarmen, hjelper biceps muskelen. Muskler i øvre ryggkontrakt uten forkortelse eller forlengelse for å stabilisere torso og muskler i underarmenskontrakten uten bevegelse for å stabilisere håndleddet.
betraktninger
For å fullføre en skikkelig bicep-krøll og fullstendig isolere bicepsen din, bør skulderen være stabil gjennom bevegelsen. Hvis du løfter vekten fra skulderen, involverer dette den fremre deltoiden eller fremre skuldermuskelen i bevegelsen. Hold torso oppreist under bevegelsen. Ikke buk nedre ryggen for å drive vekten opp, da dette kan forårsake smerter i ryggen, og det reduserer arbeidet med biceps muskelen.
