Måten å øke muskelmassen i armene og brystet, er den samme for å bygge noen annen muskel i kroppen din: Høy tretthetsmotstandstrening - det vil si vekter - støttet av riktig ernærings- og gjenopprettingsintervall.
Hvordan rev opp prosessen? "Du kommer dit raskere hvis du tar deg selv og jobber på et bærekraftig intensitetsnivå og ikke skiller deg ut med overdreven innsats, sier Los Angeles-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for forbedret bevegelse i Dagliglivet. "Når det er sagt, kan du se betydelige resultater innen seks til åtte uker hvis du er flink," knox legger til.
Å gjøre push-ups ved en nedgang intensiverer muskelaktivering. Fotokreditt: nicoletaionescu / iStock / Getty Images Velg dine øvelser
Det er så mange maskiner og øvelser for bryst og armer at det er lett å bli overveldet. "En eller to øvelser for hver muskelgruppe er et rimelig sted å starte," sier Knox. "I løpet av noen uker eller et par måneder kan du bygge opp til tre bryst øvelser og to hver for skuldre, biceps og triceps. De virkelige treningsratene går så høyt som fire eller fem øvelser per muskelgruppe, men det tar litt tid å kom deg dit."
Bryst
Så hvor skal du begynne? Ifølge en studie av American Council on Exercise, er de tre beste brystøvelsene barbell-benkpressen, pec-dekkmaskinen og bøyd-fremoverkablet. Disse og andre øvelser som helling og nedfall presser og dumbbell fly, jobber primært pectoralis major, som er den største av brystmusklene. Ikke å bli neglisjert, er imidlertid pectoralis-minoren, som ligger under pectoralis majoren, og legger til definisjon på øvre pecs.
Våpen
Biceps er vanligvis på toppen av alles liste for å bygge opp armene. Topper for å jobbe biceps er konsentrasjonskurven, utført en arm om gangen ved å krølle en hantel med overarmen stabilisert mot låret. Kabelkrøller og kin-ups topper også American Council on Exercise's liste over beste bicep-øvelser. Hold den balansert ved å arbeide med disse triceps - muskelklyngen på baksiden av underarmen - med trekantopptrengninger som gjøres ved å plassere hendene sammen slik at tommelen og indeksfingrene danner formen på en trekant på bakken . Kickbacks og overhead extensions er andre alternativer for triceps.
skuldre
Den primære skuldermusklen er den fremre deltoiden, den fremste delen av de tre skuldermuskulaturene. Bygg det opp med dumbbell skulderpressen, men først gjør litt arbeid på den mindre og for ofte forsømte bakre og mediale deles med 45 graders hellingsrute og sittende bakre sideløft.
Reps and Set: Bruk den til du taper den
For å legge til muskelmasse, vil du ønske å jobbe med en masse vekt som maksimerer din styrke etter seks til åtte reps. Det er viktig å ta deg til punktet midlertidig muskelbrudd - i 30 til 90 sekunder - før du kan fortsette. Vektemaskiner er gode når du tester grensene dine fordi de er stasjonære og ikke vil falle på deg når du tester dine grenser.
Når du snakker om grenser, vil du sannsynligvis utvide seg raskt i løpet av dine første flere treningsøkter. Fortsett å legge vekt på å håndheve overbelastning på seks til åtte representanter. Hvis du bare er i gang, kan du streve etter ett eller to sett av hver øvelse og gradvis bygge opp til fire til seks.
Gjenoppretting
Etter all den innsatsen er det viktig å hvile i minst en dag mellom treningsøktene fordi den virkelige muskelbyggingen skjer når kroppen legger til nye muskelfibre for å reparere de små tårene og belastningene som påføres under treningen. Sårhet - også kjent som forsinket hjertesvikt, eller DOMS for kort, er et mål for fremgang. Du burde føle brenningen, men det bør ikke være ødeleggende. "Hvis du er sår dagen etter en treningsøkt, men det meste slites av neste dag eller så, er du sannsynligvis på rett spor," sier Knox.
Protein
Bygg muskler konfronterer bilder av gigantiske plater av rå biff og uendelige protein shakes. Mens det er nødvendig å ta inn mer protein enn du bruker, er det ikke nødvendig med massive mengder. American College of Sports Medicine og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt for styrketrening. Hvis du ikke vil gjøre matte, setter det amerikanske rådet på trening det på 15 til 35 prosent av kostholdet avhengig av dine mål. Så hvis du bygger muskelmasse, kan du sikte mot den høyere enden av serien.
Legg på en av disse portioner av protein, ca 20 gram, etter din treningsøkt, for å dra nytte av det umiddelbare treningsvinduet etter trening.
