Hvis du starter ankelen øvelser for tidlig eller fremdriften øvelser for fort etter en ankelforstuing, kan du forårsake mer skade og forsinke utvinningen. Ankelforsterkning rehabilitering er delt inn i tre faser. Å vite disse fasene vil hjelpe deg med å bestemme når du skal starte ankeløvelser og hvilke øvelser som passer. Sværheten i ankelforstuingen og symptomene dine, som hevelse og smerte, vil påvirke rehabiliteringstidslinjen. Rådfør deg med en fysioterapeut eller idrettsutøver for veiledning.
Forstuet ankel
En ankelforstuing oppstår når et eller flere ledbånd blir strukket eller revet, og det kan kategoriseres som en klasse I, II eller III forstuing. Grad I er en mild forstukning når ankelbåndene er overstretched men ikke revet. Grad II er når leddene delvis tåre, og klasse III er en komplett brudd eller rive på ett eller flere leddbånd.
Fase ett
Målet med fase ett er å redusere hevelse og smerte. Denne fasen kan vare mellom en og syv dager etter ankelforstuingen. Hvile, bruke is og å ha på seg elastisk bandasje i løpet av denne tiden er nødvendig. For klasse III ankelforstuinger, er det også nødvendig å ha på tur eller bruke krykker. Ved å løfte ankelen over hjertet ditt og ta over-the-counter smerte medisiner som acetaminophen kan ytterligere redusere hevelse. De fleste øvelsene vil være for smertefulle å utføre i denne fasen, med unntak av muligens isometriske øvelser. Isometrisk ankeløvelser innebærer å presse foten i en bestemt retning mot motstand, som for eksempel en vegg, men ikke å bevege ankelen.
Fase to
Fase to kan begynne etter de første 72 timene eller når hevelsen og smerten begynner å avta. Varigheten av fase to er mellom en og tre uker, avhengig av alvorlighetsgraden av ankelforstuingen. I løpet av denne fasen vil du utføre enkle ankeløvelser for å øke ankelens fleksibilitet og styrke. Øvelser inkluderer ankel sirkler, marmor pickup, single-leg balanse og hæl walking. For marmor pickup, sakte opp marmor med tærne og plasser dem i en beholder mens du sitter i en stol. Utfør øvelser flere ganger daglig. For å opprettholde kardiovaskulær trening, sykle, svømme eller aqua-jogge tre til fem dager i uken.
Fase tre
Fase tre starter etter at du har fått normal ankelfleksibilitet og har forbedret ankelstyrken og stabiliteten. Varigheten av fase tre varierer fra noen få dager til en klasse I ankelforstuing til et par uker for en klasse III forankring. I løpet av denne fasen, utfør sportsspesifikke eller funksjonelle øvelser som ligner på dine daglige aktiviteter og øvelser, mens du fortsatt innlemmer fase 2 øvelser. For eksempel kan du kjøre i to til fem minutter, utføre en rask smidighetstrening og deretter utføre en-balanse på et wobblebord. Fase tre letter deg tilbake til din normale treningsrutine uten gjenskader. På grunn av dette blir funksjonelle eller sportsspesifikke øvelser først utført bare to til tre dager i uken, ikke på påfølgende dager.
