Når du vil gå ned i vekt raskt og gratis, trenger du ikke å bli med på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr. Du må være disiplinert, og du må bli kreativ med trening. Ved å miste vekt, vil du ikke bare få tilbake selvtilliten, men du vil også redusere din sykdomsrisiko. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan du være i fare for type 2 diabetes, søvnapné, slitasjegikt, fet leversykdom eller visse typer kreft, ifølge Statens institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer.
Kosttilskudd
Trinn 1
La bordet være så snart du føler deg fornøyd. Sakte tempoet du spiser og ikke spiser så mye mat på. Reduser kaloriene dine med 500 til 1000 per dag, og bruk en gratis online ressurs som SWEET-LIFE, MyPlate, for å hjelpe deg med sporing.
Steg 2
Eliminer junk food fra kostholdet ditt. Gi opp potetgull, kjøttpålegg, bakverk, frosne middager, hvitt brød og godteri. Spis mat med mer næringsverdi som kyllingebryst, magert biff, egg, fettfattig meieri, fisk, fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker.
Trinn 3
Øk måltidinntaket ditt, men spis små porsjoner. Kombiner høyfibre komplekse karbohydrater og protein med hvert måltid og ikke gå mer enn tre timer uten å spise. Skivet kalkunbryst på full hvete brød med salat, tomat og lett majones er et måltid eksempel.
Trinn 4
Drikk vann i stedet for kalori drikker. Gi opp brus, søtt te, limonade, bearbeidet fruktdrikker og øl. Alle disse drikkene inneholder høye kalorier, og de kan forhindre deg i å miste vekt. Drikk vann med og mellom måltider for å fylle magen og bli hydrert. Institutt for medisin anbefaler at kvinner får ca 2,7 liter vann om dagen og menn om 3,7 liter om dagen. Dette kommer til ca 90 gram og 120 gram per dag.
Trening
Trinn 1
Utfør kardiovaskulær trening for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutter med cardio for vekttap. Siden du er hjemme, velger du å kjøre for din cardio. Trene tre dager i uken på alternerende dager.
Steg 2
Utfør et sett med push-ups for å jobbe brystet, skuldrene og triceps. Lig på magen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føttene dine sammen bak deg. Skyv kroppen din fra gulvet, rett armer og løft hofter for å danne en rett linje fra skuldrene til dine hæler. Senk deg ned ved å bøye albuene og press opp igjen. Gjenta for 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 3
Stå med ryggen til en stol for å gjøre dips. Legg hendene dine på kanten av stolen, strekk bena ut rett og legg hælene på gulvet. Senk deg ned ved å bøye albuene dine og stopp når overarmene er parallelle gulvet. Skyv tilbake og gjenta 10 til 12 ganger.
Trinn 4
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre for å gjøre overhode. Forleng armene dine rett over hodet og senk baken din ved å bøye knærne. Stopp når lårene parallelt gulvet, stå opp og gjenta for 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 5
Plasser bena dine i svimlende stilling for å gjøre stasjonære lunges. Stå med høyre fot fremover, venstre fot bakover og hender på hoftene dine. Hold kjernen stram og tilbake rett som du senker kroppen mot gulvet. Stopp når knærne danner 90 grader vinkler, stiger opp igjen støt og gjenta. Gjør 10 til 12 representanter og bytt side.
Tips
- Utfør fire eller fem sett med kroppsvektøvelsene dine og trene tre dager i uken på de forskjellige dagene på kardioen.
