Noen trenere trenger nyhet for å holde dem engasjert. De hopper fra klasse til klasse, trend til trend, program til program. Andre finner en aktivitet eller rutine de liker og bare fortsetter å treffe gjentakelse.
Og mens konsekvent øvelse av noe slag er et skritt i riktig retning, gir stadig bytte metoder og aktiviteter ikke kroppen din en sjanse til å tilpasse seg. På samme måte, hvis du fjerner alle de nye utfordringene og gjetningen, vil du slå et platå. Uansett, garanterer du at du ikke får de resultatene du leter etter.
For å gjøre fremskritt på ethvert treningsmål må du regelmessig og systematisk øke kravene du legger på kroppen din. Kjent som progressiv overbelastning, er denne metoden for å målrettet justere variablene i en treningsøkt - enten vekt, intensitet eller volum - en kritisk komponent av suksess som mangler fra så mange treningsrutiner.
Uansett mål, kan du bruke progressiv overbelastning for å sikre at hver trening er akkurat det du trenger for å se konsistente resultater.
Mål 1: Bli sterkere
Å bygge ren styrke, legge vekt på baren eller plukke opp et tyngre sett med håndverk bør være din første prioritet. Men det kommer et punkt der du ikke bare kan fortsette å legge til mer og mer vekt. "Hvis det var mulig å opprettholde evig, ville vi få gutta på 2000 pund," sier Bryan Krahn, CSCS.
Du må være smart om hvordan du utvikler dine laster, eller kroppen din vil etter hvert bryte ned. Krahn tilbyr en strategisk tre-måneders progresjon som stadig tetter deg nærmere og nærmere teste din one-rep max (den største vekten du kan løfte en gang).
Den første måneden gjør du fem sett med syv representanter den første uken, fem sett med fem representanter den andre uken og fem sett med tre representanter den tredje uken. For måned to, gå til seks representanter den første uken, fire representanter den andre uken og to representanter den tredje uken. Måned tre er fem, tre og en.
Hver uke i hver måned vil du gradvis øke vektene mens du senker representanter, og slutter den tredje uken i den tredje måneden ved å gå for det maksimale beløpet du kan løfte for fem sett med én rep. Når det gjelder vektvalg, vet du at du har det riktig hvis den siste repen er utfordrende, men mulig med riktig form.
For å sørge for at du får en liten pause hele tiden, anbefaler Krahn sine klienter å behandle den siste uken i hver måned som en deload. Det betyr at du følger samme treningsøkt, men senker vekten betydelig og fokuserer på å shore opp skjemaet ditt. "Når du trener for maksimal styrke, kan mye godt, kvalitetsform falle ved veikanten," sier han.
Langsomt og stabilt vinner vekttapløpet. Foto Kreditt: Adobe Stock / Microgen Mål 2: Miste vekt
Selv om flertallet av alle fettutslippsplaner er gjort på kjøkkenet - spesielt ved å redusere kaloriene dine - er det noen måter du kan tilpasse trening for å oppmuntre fett tap.
En god fett-tap formel å følge er å koble tre eller fire 45 minutters økter med styrketrening med tre 20- til 30 minutters gange (eller annen form for lav intensitet steady state cardio) per uke.
Forutsatt at du har redusert ditt daglige kaloriutbytte, vil du gjøre små, gradvise treningsøkninger bare når du har nådd et merkbart platå. "Kroppen reagerer aldri godt på drastiske tiltak," sier Krahn. "Fra et rent fett-tap perspektiv, vil du begynne å gjøre så lite som mulig."
En trygg og enkel måte å utvikle din trening på (uten å sende sult og trang gjennom taket) er å øke sakte kardio uke i uken. Hvis du har nådd et vekttap, begynner du med å legge fem minutter til kardio økter hver uke. Eller du kan øke hastigheten din i samme tid.
Nøkkelen til vekttapssuksess er å fokusere på bedre etterlevelse av kostholdet ditt hver dag, og ta en lett håndtert tilnærming for å legge til mer i trening. En vanlig feil som Krahn ser folk gjør er å tenke at hvis de øker sin vanlige 20-minutters spasertur til en full time, vil de tredoble sin fremgang. "Det virker bare ikke slik," sier han.
For å "tone opp", må du bygge muskler. Foto Kreditt: Adobe Stock / Luckybusiness Mål 3: Bygg muskel / Tone Up
Hvis du ønsker å legge til muskel i kroppen din, bør økende volum være topp prioritet. En enkel måte å gjøre dette på er å legge til et ekstra sett til hovedløftene hver to til tre uker (tenk tilbake knep, skulderpresser, hoftestøtter osv.). Eller hvis du er død i å pumpe opp bicepsene dine, kan du legge til i en tilbehørsløft som predikerkrøler til armene dine.
Deretter begynner du å eksperimentere med tyngre belastninger. Det ideelle rep-området for å bygge muskler er seks til tolv, men begrense dine områder innenfor det bredere området. Tenk seks til åtte, åtte til 10 og 10 til 12, slik at du bedre kan måle når du skal øke vekten.
Hvis du for eksempel holder deg med en rekke på seks til åtte representanter for en bestemt øvelse, vet du at du skal gå tyngre når du fullfører åtte representanter for alle dine sett og føler at du kunne ha gjort mer. Til slutt, fremgang ved å redusere hvile i mellom sett for å støte opp intensiteten (for eksempel, slipp fra to minutter med hvile til 90 sekunder).
Kourtney Thomas, CSCS, inkorporerer endringer i hennes klientprogrammer i løpet av en to-tre-ukers periode for å gi dem en sjanse til å tilpasse seg før tweaking igjen. På denne måten, hvis endringene ikke går bra, kan hun raskt svinge før klienten brenner ut.
"Det er veldig enkelt å finne ut når du kommer til det punktet," Nei, det er litt for mye for meg, "sier Thomas."Og så har du ikke gått ned den veien i fire uker og kjører deg i bakken."
Merk: Hvis målet ditt er å "tone opp", vil du følge retningslinjene ovenfor. Toning refererer i hovedsak til å legge til muskel tone, noe som betyr at du må bygge muskler. Ifølge Thomas kan det også bety at du mister litt fett for å avsløre muskeltonen du allerede har, og i så fall vil du følge vektvektsrådene i seksjonen ovenfor.
Kjør smartere, ikke vanskeligere. Foto Kreditt: Adobe Stock / Halfpoint Mål 4: Bedre kardiovaskulær utholdenhet
For å oppnå større utholdenhet er det viktig å bygge en sterk base, og den starter med lav intensitet, steady state cardio (LISS). Thomas beskriver LISS som et tempo der "du kan holde en full samtale ganske enkelt og ikke må gispe for luft."
Hvis du sporer hjertefrekvensen, vil LISS matche opp til rundt 140 (eller færre) slag per minutt. "Det kommer til å føle seg sakte," advarer Thomas, "men det er den beste måten å bygge opp utmerket kardiovaskulær utholdenhet."
For å etablere basen din, start med tre LISS-løp per uke. Når du jobber deg opptil 30 minutter per løp, begynner du å legge til noen minutter til en av disse løpene hver uke. (Dette blir din lange, sakte "avstandsrute.")
Fremskritt ved å bytte ut en av dine ukentlige LISS-løp med en treningstrening (også kjent som tempo-løp). Thomas anbefaler å starte med en enkel oppvarming etterfulgt av fem minutter på et "komfortabelt hardt" tempo. Kjør ett minutt lett, deretter en annen fem på terskelen din.
Alternativ mellom terskel og lett tempo for totalt fire sett. Du kan legge til på disse terskeløvelsene over tid, men husk at 20 til 40 minutter vil være nok for de fleste.
Nedover linjen kan du begynne å eksperimentere med intervalltreninger (kortere bouts i et raskere tempo). Men hvis du holder deg med tre til fire løp per uke - med størstedelen av arbeidet ditt fra LISS - er du garantert å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet.
Hva tror du?
Hva er din nåværende treningsrutine? Hvilket mål jobber du med? Ønsker du å gå ned i vekt, få styrke eller løpe raskere? Har du hørt om progressiv overbelastning før? Hvordan tror du at du vil innlemme den i treningen din? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
