Kjører en halvmaraton er ganske en prestasjon; en som krever disiplin, dedikasjon og streng opplæring. Å gi kroppen din det riktige drivstoffet er viktig for at du skal kunne gjøre sitt beste på løpedagen. Matvarer du velger å spise på løpedag er svært viktig, men kostholdet ditt i dagene før løpet kan også påvirke kjøringen.
Nøkler til riktig drivstoff
Havremel med bananer og nøtter Foto Kreditt: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dager før du kjører en halvmaraton, er ingen tid til å begrense inntaket av kalori eller karbohydrater. Måltidet du spiser morgenen i løpet, vil ikke være nok til å gi deg tilstrekkelig energi, så du må bruke litt lagret energi. Kroppen din kan lagre ca 2000 kalorier fra karbohydrat i form av glykogen, som er nok til å komme deg gjennom 13.1 miles av løpet. Å bygge opp glykogenbutikker for løpedag, støt opp kalori og karbohydratinntaket uken før maraton. Målet ditt bør være å forbruke 55 til 60 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, eller 3-5 gram pr. Kilo kroppsvekt.
Dagen før løpet
Penne pasta med grillet kylling og grønnsaker Foto Kreditt: 4nadia / iStock / Getty Images I løpet av dagene som går opp til løpet, fokuser på å inkludere mange komplekse karbohydrater i kostholdet ditt. Matvarer som fullkornsbrød, frokostblandinger, poteter, pasta, ris og belgfrukter er gode kilder til komplekse karbohydrater. Til frokost, vurder havregryn sprinklet med frukt og nøtter eller en engelsk muffins toppet med peanøttsmør og en skiver banan. Til lunsj og middag, prøv en ristet biff burrito servert med ris og bønner, pasta kastet med grillet kylling og stekt veggies, eller kylling og veggies stir-fry servert på toppen av dampet ris. Inkluder snacks hele dagen, for eksempel yoghurt toppet med frukt og granola, kjeks og ost, eller halvparten av en sandwich.
Race-Day Meal
En bagel med peanøttsmør og epleskiver Foto Kreditt: William Berry / iStock / Getty Images Din frokost på halvmaratondagen skal være høy i karbohydrater, moderat i protein og relativt lite fett og fiber for å hindre gastrointestinal nød under kjøringen. Kjører på full mage kan være ubehagelig, så planlegg å spise frokost to til fire timer før starten av løpet. Idéer for en pre-race frokost er en bagel med peanøttsmør og honning, rosinrøtter med kokt egg og juice, frokostblanding og melk toppet med frisk frukt, eller pannekaker drizzled med fettfattig yoghurt og frukt. Fire timer før løpet, drikk 2 til 3 milliliter vann eller sport drikke per kilo kroppsvekt.
betraktninger
Runner drikkevann Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images I dagene som går fram til din halvmaraton, må du ikke prøve nye matvarer for første gang. Dette er ikke på tide å løse risikoen for mageproblemer knyttet til en ny mat. Hvis du velger å spise sportsdrikker eller barer rett før løpet, unngå fruktoseprodukter, da de kan forårsake diaré. Helt tilstrekkelig hydratisert.
