Bret Contreras er mesteren til badonkadonk. Den sertifiserte styrken og kondisjonsspesialisten med en Ph.D. i idrettsvitenskap er bare kjent som "glute fyren" blant andre fitnessproffene. Han har brukt karrieren til å studere, skrive om og trene kroppens største og uten tvil viktigste muskelgruppe, glutene (rumpemuskler).
Contreras har trent idrettsutøvere, bodybuilders, figur konkurrenter og modeller. Han grunnla også sin egen trenings- og sportsvitenskapsfasilitet, The Glute Lab, og laget og patentert sitt eget glute-treningsutstyr, Hip Thruster.
I utgangspunktet er han mannen du vil lytte til når det kommer til trening på baksiden din.
Så om du ønsker å øke din atletiske ytelse, gå ned i vekt eller bare ha en flott bakfra, har Contreras deg dekket. Her deler han sine ultimate tips for å styrke og skulpturere din beste butt noensinne.
1. Slutte å tenke på Barre som en god Butt-trening
Og mens du er på det, utelukker kickboxing, yoga, Spinning, Pilates og langdistanse løping. "Ingen av disse treningsformene kommer til å utvikle glutene som sterk styrketrening," sier Contreras. Din glutes er utrolig sterk til å begynne med, så for å virkelig jobbe dem, må du gå hardt, forklarer han. Løftevekter er den beste måten å gjøre det på.
2. Ha en plan
Hvis ideen om å slå på treningsstudioet går noe som "gå inn, ta en titt og gjør det som høres gøy i dag," kan du få en god trening, men du vil ikke bygge din glutes med stor suksess. Contreras forklarer at nøkkelen til å styrke og forme glutene er å utfordre musklene med tyngre og tyngre motstand over tid, kjent som progressiv overbelastning. "Du må gå inn i treningsstudiet og tenke," Jeg utfører disse tre gluteøvelsene i dag, og jeg vet hvor mange reps og sett jeg skal gjøre med hvilken vekt, "sier han. (Trenger du en plan? Prøv denne gratis Butt of Steel Workout av Pauline Nordin.)
3. Behør hipstøtten
Hip-treningstrening er nøkkelen til et vellykket glute-treningsprogram, sier Contreras, fordi det brenner opp glutene bedre enn noe annet. Bevegelsen ser ut som en hipbro, men legger muskler i løpet av et større bevegelsesområde. (Det er også lettere på ryggen.)
For å utføre hoftespaken, sitte på gulvet med en flat benk rett bak deg. Med øvre rygg presset fast mot benken og føttene plantet godt på gulvet foran deg, ruller en lastet barbell på hoftene og holder vekten med et bredere grep enn skulderbredden. (Du kan også bruke dumbbells eller din kroppsvekt.) Hold dine skinn vertikale, skyv hoftene mot taket. Når øvre ryggen er på toppen av benken og torso er parallell med gulvet, ta en pause og senk sakte sakte tilbake til starten.
Modell og skuespillerinne Kate Upton demonstrerer starten på en barbell hip thrust øvelse. Fotokreditt: Instagram.com/Kate Upton 4. Hit hvert vinkel
De fleste jobber sine glutes med squats, deadlifts og lunges, forteller Contreras. Mens disse er gode øvelser, jobber de alle med glutene på samme måte. Legg i øvelser hvor du roterer hoftene dine, flytt beina dine ut til sidene, og flytt horisontalt, forteller Contreras. "[Dette vil] trene alle glutes 'fibre og roller for de beste resultatene," forklarer han. Bland opp ditt glute-arbeid med lateral bandpromenader, hipstøtter, tilbakekoblinger og kabelkoteletter.
5. løft tyngre vekter
Den nøyaktige mengden vekt du bør flytte under en gitt glute-øvelse, avhenger av hvor mange reps og sett du skal utføre av det trekket, men du bør jobbe med nok motstand som du bare kan eke ut din siste rep med perfekt form, han sier. Det gir deg optimal gluteaktivering uten å ofre form og risikere skade.
Benløfter vil ikke utfordre dine glutes nok til at de blir sterkere. Foto Kreditt: Berc / Adobe Stock 6. Arbeid Glutes Tre til Fem Dager Per Uke
"Din glutes er en stor muskelgruppe og kan håndtere mye volum, spesielt når du bruker variasjon i treningsrutinen din," forteller Contreras. Så i stedet for å hamre dine glutes en gang i uken i løpet av "legedag", inkluderer gluteøvelser i treningsøktene tre til fem dager i uken.
7. Slå ned kardongen
Noen hjerte kan hjelpe deg å brenne fett og avsløre stålboller, men på et visst punkt kan cardio virke mot dine muskelgevinster, sier Contreras. "Hvis du trener for en maraton, vil du ikke være i stand til samtidig å bygge dine gluter i stor grad." Faktisk viser noen bevis at langvarig kardiovaskulær trening kan konvertere hurtige muskelfibre (de stort sett ansvarlig for å forme og bygge rumpa) til små, tregtrekkende fibre (den typen du bruker under utholdenhetstrening).
Hva tror du?
Har du noen gang utført en hip press? Hvis du har, hvilke råd kan du dele med andre lesere? Hva er dine nåværende treningsmål? Del dine tanker med oss i kommentarene!
