Mange bakre styrketreninger krever tungt treningsutstyr. Som et alternativ gir motstandsbånd en praktisk, bærbar form for tilbakemelding som kan utføres praktisk talt hvor som helst.
Etter hvert som styrken din forbedrer, kan du enkelt øke vanskeligheten ved øvelsene dine ved å bruke et bånd med tyngre motstand. De beste tilbake treningsprogrammene retter seg mot muskler langs hele ryggraden.
Inspiser ditt motstandsbånd før hver bruk. Over tid kan disse bandene begynne å rive. Forsøk aldri å trene med et revet motstandsbånd - dette kan forårsake skade.
Håndtak gjør det enklere å gripe motstandsbånd. Foto Kreditt: Mike G / Hemera / Getty Images Sittende rad
Den sittende radøvelsen styrker musklene midt på ryggen, i nærheten av skulderbladene. Pass på at bandet er sikret rundt føttene dine før du trekker på den.
Trinn 1
Sitt på en fast overflate med beina ut foran deg. Hvis du har ubehag på baksiden av lårene, bøy knærne litt.
Steg 2
Loop midten av bandet rundt bunnen av begge føttene, ved buene. Hold den ene enden av bandet i hver hånd og sett opp rett.
Trinn 3
Klem skulderbladene sammen og trekk albuene rett tilbake så langt som mulig mot båndets motstand. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og slapp av.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Utfør barbell oppreist rader med et motstandsbånd. Fotokreditt: blanaru / iStock / Getty Images Oppreist rad
Den oppreistlige raseøvelsen styrker musklene i øvre del av ryggen. Som en tilleggsbonus styrker den også skuldermuskulaturen.
Trinn 1
Stå forsvarlig på midten av bandet med begge føttene. Spre dine føtter omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd.
Steg 2
Begynn med armene hviler på dine sider og håndflatene mot deg. Vri tommelen litt fremover.
Trinn 3
Løft albuene ut til sidene og rett opp mot taket. Stopp når albuene når skulderhøyde.
Trinn 4
Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte sakte nedover. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Stå opp rett for å unngå skade fra pull-aparts. Fotokreditt: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Pull-aparts er oppkalt etter bevegelsen som ble utført under treningen. Denne øvelsen retter seg mot muskler i midten av ryggen.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold den ene enden av bandet i hver hånd med håndflatene vendt innover. Hold albuene rett gjennom hele treningen.
Steg 2
Begynn med armene rett foran deg på skulderhøyde. Klem skulderbladene sammen og trekk endene på båndet fra hverandre til armene dine er rett ut på sidene. Ikke la skuldrene dine rive opp i løpet av denne øvelsen.
Trinn 3
Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Lat pulldowns kan utføres med et motstandsbånd. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Lat pulldowns styrker de store musklene langs hver side av ryggen. Denne populære treningsøkten kan utføres med et motstandsbånd.
Trinn 1
Ankre midten av bandet overhead, sikre det til en solid gjenstand som en dørramme.
Steg 2
Nå overhead og ta tak i den ene enden av bandet i hver hånd. Spre armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3
Klem musklene på sidene av ryggen og trekk båndet mot brystet. Albuene dine vil bøye med denne bevegelsen. Stopp når hendene dine når skuldrene dine.
Trinn 4
Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett.
Du trenger ikke å eie en barbell for å gjøre dødløfter. Fotokreditt: Belyjmishka / iStock / Getty Images markløft
Deadlifts er en populær vektløfting for å styrke lav rygg og hofter. Selv om denne øvelsen vanligvis utføres med en vektstang, kan den også utføres med et motstandsbånd.
Trinn 1
Stå forsvarlig på midten av bandet. Spre dine føtter omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd.
Steg 2
Med armene dine på siden og håndflatene mot deg, hengsler du fremover i hoftene, holder knærne rett. Ikke la din lave rygg å rulle fremover. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Løft brystet og klem dine hofter fremover når du kommer i oppreist stilling. Hold denne i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til hoftelengs posisjon. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
