Mens du kanskje har vært i stand til å spise hva du ønsket i tenårene og 20-årene uten å få en unse, er disse dagene ofte langt borte når du rammet 35. Aldring utdriver sakte kroppens muskelvev, noe som senker stoffskiftet ditt, i sin tur forårsaker at altfor kjent vekst når du går gjennom voksen alder. Å få vekt trenger ikke å være en uunngåelig del av aldring, selv om livsstilsendringer kan hjelpe deg å kaste de overskytende pundene og unngå vektrelatert sykdomsrisiko som du alder.
Kaloriinntak etter alder 35
Uansett hvilken alder du har, må du spise færre kalorier enn du brenner for å gå ned i vekt. Men siden stoffskiftet ditt går langsommere etter hvert som du blir eldre, endres kaloribehovet når du blir eldre, og kaloriinntaket som førte til vekttap i 20-årene, kan ikke fungere etter 35 år.
Bruk en online kalkulator til å estimere dine kaloribehov og få en generell ide om hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. For eksempel, en 37 år gammel kvinne som er 5 meter, 4 inches høy, veier 155 pounds, og lever en stillesittende livsstil trenger 1 935 kalorier for å opprettholde sin vekt. Det er betydelig mindre enn de 2.055 kaloriene hun ville ha behov for i 20 år.
Å miste vekt, trekke 500 kalorier fra din daglige kalori trenger å miste ett pund hver uke; i dette tilfellet ville den 37 år gamle kvinnen spise 1,435 kalorier daglig for å kaste ett pund i uken. Motstå trang til å kutte kalorier for lavt, siden noen få enn 1400 kalorier per dag kan redusere stoffskiftet. Husk - din vekt sannsynligvis krypte gradvis over en årrekke, så det vil ta måneder eller enda mer enn et år å miste det.
Miste vekt med protein
Inkludert mye protein i kostholdet ditt kan hjelpe deg å kaste vekten lettere. Folk som følger proteinrike dietter, føler seg mer fornøyd etter måltidene sine, ifølge et litteraturvurderingsblad som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, slik at du ikke vil føle deg sulten og fratatt kostholdet ditt. Å få 25 til 30 gram protein per måltid ser ut til å være nok til betydelige vekttap fordeler, bemerker anmeldelsen.
Snack på 3 unse skiver kalkunbryst - pakket rundt lavnatrium dill pickles for ekstra smak - for en matbit med 26 gram protein. Eller server 3 ounces fisk - som laks eller tunfisk - med en halv kopp brun ris og 1 eller 2 kopper dampet veggies for et protein med høy protein som inneholder over 25 gram protein.
Spis lavere energi-tetthetsmat for å miste vekt
En annen nøkkel til vellykket vekttap etter 35 år er å spise mat med lavt energidensitet, som grønnsaker og kjøttkraftbaserte supper. Disse matvarene har få kalorier per gram, slik at du kan nyte sjenerøse porsjoner som lar deg føle deg full uten å overdrive det på kalorier. Folk som spiser lavere energidensitet matvarer har en tendens til å ha en lettere tid å miste vekt og holde den av, ifølge Penn State University.
Legg opp dine måltider med store porsjoner av dampet eller stekt grønnsaker, legg til en håndfull ekstra grønnsaker til sauser, steker og gryteretter for å senke energidensiteten, og fyll på kalori supper med lavere kalori, som hjemmelagde kyllinggrønnsaksupper. Vurder å gjøre substitusjoner for å redusere energidensiteten til måltidet ditt. For eksempel, i stedet for å servere en karri eller stek på en seng med brun ris - som har 218 kalorier - server den på blomkål "ris", laget av pulserende rå blomkål i matprosessoren din til den danner risstørrelser . Blomkålen "ris" er lavere energidensitet enn ekte ris, slik at du kan spise et helt lite hodeverdi av blomkålris og bare ta 66 kalorier.
Øk aktivitetsnivået jevnt
Å få mer aktivitet hjelper deg å gå ned i vekt; det er en enkel måte å øke kaloriforbrenningen, som utvider kaloriunderskuddet og hjelper deg med å skur pounds. Ikke hopp rett inn i kraftig aktivitet, men spesielt hvis du ikke har vært svært aktiv siden 20-årene. Å gjøre for mye for tidlig kan øke risikoen for skade, forverre en eksisterende skade eller muskel ubalanse, og la deg føle deg demotivert. Du vil ikke ha hver trening å la deg føle seg utmattet og sår neste dag.
I stedet begynner du sakte med moderat intensitetstrening, som rask gange, og øker gradvis intensiteten og varigheten av turene dine; for eksempel alternerende gå med jogging, gå en kupert rute eller bare ta en lengre rask spasertur. Prøv styrketrening med egen kroppsvekt; for eksempel, gjør kroppsvektslungene og modifiserte pushups for å begynne å bygge muskler, og oppgradere til å bruke eksterne vekter når du har mestret kroppsvektøvelser. Rådfør deg med en profesjonell som kan utforme en rutine for å løse eventuelle muskelforstyrrelser du har utviklet i 30-årene, samt vise deg riktig vektløftingsteknikk for å holde deg trygg.
