Din muffin topp stikker rundt for en grunn. Hvis du er som de fleste, er du genetisk utsatt for å lagre overflødig fett rundt magen din (totalt bummer, vi vet). Dette stædige området kan være vanskelig å tone, spesielt hvis det er andre medvirkende faktorer som et dårlig kosthold, stress eller søvnmangel.
Noen få tilføyelser til treningsøkten kan overvinne disse utfordringene, og gir deg den tonede og formelle abs som du har drømt om. Bruk disse tipsene for å øke treningen og banke muffins toppen for godt.
1. Forsterk treningen
Når det kommer til treningsrutinen din, er vanlig kardio bra, men det kan ikke få deg vekttapresultatene du leter etter. Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er den beste måten å hoppe på trening og eliminere muffins toppen.
Disse korte sprengningene med maksimal anstrengelse varer i 30 sekunder til noen få minutter og bidrar til å stimulere fett tap, selv etter treningen er avsluttet. Intervalltrening er utrolig tidseffektiv, også.
I en 2016-studie i PLOS ONE, var personer som gjorde intervalltrening, i samsvar med resultatene fra de som brukte utholdenhetstrening i løpet av 12 uker. Resultatene var sanne selv når treningsvarigheten var fem ganger mindre for de som gjorde intervalltrening.
For å utføre en enkel intervalltreningstrening, begynn med å varme opp med et lett tempo på tredemølle i fem minutter. Sprint i 30 sekunder til to minutter, og gjenopprett ved å gå eller jogge i samme tid du sprang. Gjenta dette fire til ni ganger, og kjøl ned ved å gå i fem minutter.
2. Mål dine skrå muskler
Nei, du kan ikke få øye på å redusere muffins toppen. Men hvis du holder opp med god ernæring (se nr. 5 på denne listen) og passer i flere HIIT treningsøkter i uken, så vil du også inkludere målrettet styrketrening for å stramme og tone de underliggende musklene.
Du vil spesielt fokusere på å styrke dine skrå og nedre muskler. Øvelser som side plank, sykkel crunches og back extensions er et godt sted å starte. Eller prøv treningsøkten fra YouTube Pilates trener Cassey Ho.
3. Ta vare på hjernen din
Redusere stress i livet ditt kan også hjelpe deg med å redusere muffins toppen. Når du er stresset, produserer kroppen et overskudd av hormonet kortisol. Cortisol gjør fettcellene større og stimulerer kroppen til å beholde mer fett som et overlevelsesinstinkt moderne mennesker ikke har mye bruk for.
Å ta litt tid ut av hver dag for å slappe av eller meditere, eller bytte trening for å tilbringe mer tid ute, er noen gode tips for å redusere stressnivået. Christine A. Maglione-Garves, PhD, fra University of New Mexico anbefaler å følge et vanlig stress-management-program for å holde kortisolnivåene dine i kontroll.
Pass på at du får mange ZZZer hver natt. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images 4. Head for Bed Tidligere
Hvis du jobber sent, kan søvnplanen virke mot deg og dine treningsplaner. Ifølge National Sleep Foundation, har sent sovende tendens til å føre til mindre sunne liv.
En 2011 Northwestern Medicine-studie fant at personer som bodde sent og sov i spiste i gjennomsnitt 248 ekstra kalorier om dagen, og spiste mindre frukt og grønnsaker til fordel for mer bearbeidede matvarer.
De ekstra kalorier som forbrukes etter 8:00 p.m. kan hjelpe din muffin topp holde seg fast. Selv når søvnmengden mellom studiedeltakere ble kontrollert for, hadde sen sleepers fortsatt en høyere kroppsmasseindeks enn de som gikk til sengs tidligere.
5. Endre kostholdet ditt
Din diett er en viktig bidragsyter til din generelle kondisjon. Ifølge Kate Patton, registrert diettist på Cleveland Clinic, spiser for mange bearbeidede matvarer det er mye vanskeligere å miste bukfett.
Raffinerte eller bearbeidede matvarer som hvitt brød og sjetonger, og sukkerholdige matvarer som brus og desserter kan øke betennelsen, og forhindre tap av kroppsfett fra trening. Sunnere matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn er antiinflammatoriske, og kan bidra til å eliminere muffinplaten når de kombineres med en sunn mengde mosjon.
