Vingeformen som løfterne strever etter kommer når latissimus dorsi, som er en vifteformet muskel i ryggen, er grundig utviklet. Den latissimus dorsi, eller lats, er ansvarlig for skulderadduksjon og forlengelse, noe som betyr at den trekker overarmen inn mot kroppen og bak deg. For å lage vingeformen, delta i et treningsprogram for ryggen som er designet for å øke muskelstørrelsen. Treningene vil overbelaste dine lats, noe som igjen vil stimulere veksten og øke muskeldefinisjonen.
Treningsrutin
Planlegg to trenings treningsøkter hver uke. Gi latsene dine to til tre dager i mellom hver treningsøkt, slik at de har god tid til å helbrede. En tirsdag og fredag plan, for eksempel, ville være hensiktsmessig. Velg tre lat øvelser for hver trening, inkludert pullups, lat pull-down og barbell pullover, og fullfør tre til fem sett med åtte til 20 repetisjoner. For å lette muskelbygging, hold hvileperioder mellom sett kort. Helen M. Binkley, i en artikkel publisert av National Strength and Conditioning Association, anbefaler å vente 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.
Wide Pull-ups
Begynn trening med brede grep pull-ups. Utfører pull-ups med bred håndplassering legger vekt på lats. Rekk opp og grip overheadbaren med hendene dine satt noen få inches bredere enn skuldrene og håndflatene dine vender vekk fra deg. Trekk kroppen din opp mot baren til haken din er over baren og kontroller kroppen din mens du senker den.
Lat Pull-Downs
Utfør lat pull-downs med et stort grep. Sitt på en lat pull-down kabel remskive enhet og nå opp og grip overhead bar med hendene satt bredere enn skuldrene og håndflatene vender bort fra deg. Trekk baren ned mot øvre bryst ved å kjøre albuene ned til sidene av torso. Kontroller stangen når du lar det gå tilbake til startposisjonen ved å utvide armene.
Barbell Pullovers
Fullfør treningen med barbell pullovers. Ligg på en flat benk ved å holde en barbell over brystet med armene utvidet og hendene dine satt til skulderbredde fra hverandre. Holde albuene først og fremst rett, senk barbell tilbake bak hodet til overarmene er parallelle med gulvet, og løft deretter stangen tilbake over brystet.
vekter
For at treningen skal øke størrelsen på latsene dine, utfør hver øvelse med en passende mengde vekt. I løpet av lat pull-downs og barbell pullovers, bruk en vekt som gjør at latsene dine blir trette innen åtte til 20 reps. Hvis du ikke klarer å gjøre minst åtte opptrekk, bruker du en assistert pull-up-maskin. Hvis du har styrken til å gjøre mer enn 20, bruker du et dyppebelte med en veid plate festet for å øke lasten.
