Enten du prøver å tone opp, slanke seg eller bare holde seg frisk, det er en smoothie for det. Fordi de er så tilpassbare, kan du justere ingrediensene og porsjonsstørrelsene i smoothies for å oppnå en rekke helsemål, og de kan være en viktig del av et sunt kosthold. Ingen mat - inkludert smoothies - er den magiske kulen for helse, og du må følge et balansert kosthold for de beste langsiktige resultatene, i stedet for å følge en kjepp diett som inneholder for mange smoothies.
Fordeler med smoothies på en diett
Smoothies er et praktisk og sunt tillegg til en diett. De er en fin måte å øke proteininntaket ditt og få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt - og å "skjule" grønnsaker hvis du ikke liker smaken av dem på egen hånd. Du kan fryse smoothies på forhånd og nyte dem på farten, så du er ikke tvunget til å treffe kjøre-eller salgsautomat på dager når du ikke har tid til et sit-down måltid. Plus, de er helt tilpassbare for å passe dine matinnstillinger og forhindre kjedsomhet. Og fordi du kan skalere porsjonsstørrelsen opp eller ned - og legge til eller utelate høyt kalori ingredienser - du kan tilpasse smoothies til alle størrelser diett.
For å nå målene dine må du imidlertid følge en diett tilpasset dine individuelle treningsmål. Hvis du sliter med å miste vekt, betyr det at du spiser 500 til 1000 kalorier mindre enn du brenner hver dag, slik at du kan brenne 3500 til 7000 ekstra kalorier hver uke - nok til å miste 1 til 2 pounds.
Inkluder sunne grønnsaker og bær
Lag diett-vennlig smoothies med mange grønne veggies, sammen med lavere kalori frukt alternativer, som bær. Bær er vanligvis lavere i sukker og kalorier enn andre frukter - en kopp skivede jordbær eller hele tranebær, for eksempel, har omtrent 50 kalorier, mens en kopp ananas har 84 kalorier. Bær er også høy i fiber - jordbær gir 13 prosent av den daglige verdien per kopp, mens tranebær leverer 18 prosent. Selv om du ikke gjorde andre endringer i kostholdet ditt, får du 30 gram fiber daglig for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, rapporterte en annonse for internmedisinstudiet i 2015.
Leafy greener leverer også en liten mengde fiber for vekttap: 2 og 3 prosent av den daglige verdien per kopp spinat og kale, henholdsvis 6 prosent av den daglige verdien for collards. Enda viktigere, de masserer opp smoothie uten mange kalorier. En kopp grønnsaker har ca 10 kalorier, en ubetydelig mengde, selv i et svært restriktivt diett med 1200 kalorier.
Stig opp proteininntaket ditt
Legg til protein i smoothies for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av kostholdet ditt. Protein er et viktig næringsstoff for vekttap; det krever mer energi å fordøye enn fett og karbohydrater, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier som bryter ned maten din, og det øker også måltidets tilfredshet for å dempe sulten. Proteinpulver - inkludert whey, soya, kasein eller brun ris - kan øke proteininntaket ditt, men du trenger ikke å skille ut for kosttilskudd hvis du ikke vil. En 4-ounce porsjon med hytteost, for eksempel, legger til 13 gram protein til din smoothie, en 3-uns stykke silke tofu legger til 4 gram, og en 6-unse beholder med gresk yoghurt legger til 17 gram. De grønne grønnsakene som er rikelig i smoothies, bidrar også til små mengder protein til drikken din. hver kopp spinat, collards eller kale inneholder ca 1 gram protein.
Tynn din smoothie for satiety
Når det kommer til mykhet fra smoothies, er tekstur viktig. En studie, publisert i PLoS One i 2014, fant at folk som drakk en litt fortykket smoothie om morgenen, spiste mindre til lunsj enn de som drakk en vanlig smoothie. Tynn din smoothies med linfrø og chia for å øke din tilfredshet. Begge frøene inneholder løselig fiber, som danner en gel når den kombinerer med vann, noe som gjør din smoothie tykkere og kremere. De er også høye i omega-3 fettsyrer - hjertesykdomskampfett som du trenger som en del av dietten din - og leverer fiber og protein for å holde deg fulle. En spiseskje med hørfrøfrø har for eksempel 2 gram fiber og 1 gram protein; en halv unse chia frø har 5 gram fiber og 3 gram protein.
Eksperimenter med forskjellige blandingsmetoder for å gjøre din smoothie tykkere også. Prøv å legge til halvparten av din frosne frukt når smoothie allerede er delvis blandet - du får noen små biter av frukt, noe som kan gjøre din smoothie "chewier". Eller legg til en håndfull isbiter for å få en tykkere, smidigere smoothie uten å legge til ekstra kalorier.
Legg til lavt kaloriinnslag
Spice up din smoothie og legg til variasjon med kalorier med lavt kaloriinnhold. Enkelte krydder og tillegg kan hjelpe deg med å forhindre kjedsomhet, og de legger til smak for drikken din, slik at du ikke trenger å vende seg til sukkerholdige eller fettstoffer. Få din sjokoladefiks, for eksempel ved å legge til en spiseskje kakaopulver til din smoothie - den har bare 11 kalorier. Kakaopulver tilbyr også noen ernæringsmessige fordeler; den leverer 8 prosent av den daglige verdien for fiber, tilbyr små mengder mineraler som mangan og kobber, og er fullpakket med gunstige antioksidanter.
Legge kanel til din smoothie kan også skape en illusjon av mer søthet uten å legge til en betydelig mengde kalorier. Eller krydre en smoothie med en klype cayenne eller krydret rød pepper; det kan bidra til å redusere appetitten din, bemerket en studie publisert i fysiologi og adferd i 2011.
Kosthold Smoothies å prøve
Start dagen med en diettvennlig grønn frokost smoothie. Bare bland sammen ikke-fat melk, 1 kopp hakket spinat, stengler fjernet; en kopp frosne bær; og en spiseskje av linfrø for en smoothie med 180 kalorier. Når du blir vant til smaken av grønne smoothies, kan du prøve å legge opp mengden grønne grønnsaker til 2 eller 3 kopper, og gå for sterkere smaker, som grønnkål.Gjør smoothie tykkere ved å legge til en ekstra skje av jordflaxseed, eller få mer protein ved å legge til gresk yoghurt eller en scoop proteinpulver.
Prøv dessert-inspirerte smoothies for å tilfredsstille din søte tann uten å bryte kostholdet ditt. En blanding av vanilje-smaksatt mandelmelk, en kopp frosne tranebær, en skje av linfrø, en teskje kanel og noen dråper flytende stevia blander seg inn i en "tranebærsmuler" smoothie som har omtrent 175 kalorier. For en citrusy twist, legg til noen dråper oransje ekstrakt eller litt orange oransje. En kopp vanilje mandelmelk blandet med en liten frossen banan, en håndfull spenat og klype kanel gjør en velsmakende "bananbrød" smoothie med omtrent 195 kalorier. Eller tilfredsstille din sjokoladebehov med en smoothie laget av en kopp nonfat melk, frosne jordbær, kakaopulver og rød pepperflak for en brennende "Chocolate-covered Cherry" smoothie som er rik på antioksidanter og forsyner rundt 150 kalorier.
Opprette et balansert kosthold
Mens smoothies kan hjelpe deg med å få flere næringsstoffer og bidra til en sunn diettplan, bør måltidene dine ikke dreie seg om å drikke smoothies hele dagen som en erstatning for måltidene dine. En diettplan basert utelukkende eller tungt på smoothies, med unntak av andre sunne matvarer, teller som en faddiett, ifølge University of Wisconsin. Mens du drikker smoothies for hvert måltid, kan det teoretisk sett tillate deg å gå ned i vekt - så lenge du lager et kaloriunderskudd - vil du ikke utvikle matlagingskvaliteten og takknemlighet for sunne matvarer du trenger for langsiktig suksess. Når du har slått av smoothie-only dietten - som du vil, fordi den ikke er bærekraftig - er du mer sannsynlig å gå tilbake til dine gamle diettvaner og få igjen vekten.
I stedet bruker smoothies som en del av et godt balansert kosthold. Hvis du liker en on-the-go smoothie til frokost, kan du prøve en spinat salat med laks eller kalkun, salat og tomat sandwich på fullkornsbrød til lunsj, deretter litt grillet tunfisk, quinoa og stekt veggies til middag. Eller hvis du går for en fylling smoothie ved lunsjtid, sørget for at du hadde en sunn frokost - som eggerøre med grønnsaker eller havremel med frukt - og et vanlig sunt måltid, som en kyllingrør, til middag.
Hvis du er bekymret for at du stole for mye på smoothies for vekttap, ta kontakt med en ernæringsprofessor som kan bidra til å utvikle et måltidsplan for vekttap som passer til din smak, matlagingsteknologi og tidsplan.
