Strekninger for ankelen er avgjørende for å tillate fullstendig bevegelsesbevegelse, noe som vil lette bevegelsen av føttene og bena. Øk fysisk ytelse og reduser risikoen for skade ved å lære de beste strekkene for ankelleddet. Gjør forskjellige strekker i hver trening.
Ta tak i et strekkbånd
Ifølge fysioterapeut Kelly Starrett er banddistraksjon en av de beste måtene å få bevegelsesomrør i anklene. Hek et motstandsbånd rundt forsiden av ankelen din. Fest den andre enden til noe stabilt, for eksempel et strømstativ eller et robust bord. Fortsett til bandet har tilstrekkelig spenning. Hold hele foten flatt på gulvet mens du presser kneet fremover over tærne. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Utfør ett til to sett på hver ankel.
Deep Squat to the Rescue
Den dype knebøyen er vanligvis sett på som en kroppsstyrkeøvelse, men det er faktisk en av de beste ankelspredningene også. Faktisk er ankel ufleksibilitet ofte en begrensende faktor i å utføre dype knep. Hvis anklene dine er stramme, vil du føle deg selv stein fremover på tærne når du hakker. Gjøre kroppsvekten dyp squat for å få de anklene løsnet opp. Sett føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne rett framover. Hold ryggen rett og bryst opp når du bøyer bena og senk deg mot bakken. La lårene falle under parallell med gulvet, og stopp når hamstringene gjør kontakt med kalvemuskulaturen. Forleng bena til du kommer til startposisjonen. Forsikre deg om at hælene dine holder kontakten med gulvet gjennom hele treningen for å forbedre ankelbevegelsesområdet. Utfør åtte til 12 gjentakelser for ett til to sett.
Finn et skritt for å få din strekk
Strekningen i ankelen er en fin måte å strekke anklene med begrenset utstyr på. Finn et lite skritt, ikke større enn seks tommer, og legg hælen din på gulvet med foten på foten din på trinnet. Kjør kneet langsomt fremover over tåen til du føler en strekk i achillessenen og kalvemuskler. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta for ett til to sett på hver ankel.
Tips og overveielser
Velg en eller to ankel strekker og skifte mellom dem i treningsøkter i løpet av uken. Utfør ankel strekker etter trening når du er varm. Hvis du ønsker å gjøre ankel strekker før trening for å løsne anklene, innlemme dem som dynamiske strekker - strekker seg med bevegelse involvert - i stedet for å holde hver strekk i 15 til 30 sekunder. For å sikre at du ikke mister strøm fra ankelstrekningsøvelsene dine, utfør mini hold på to sekunder og gjenta seks ganger før treningen.
